Así podrás descansar como un bebé

Pasas demasiadas noches tratando de conciliar el sueño o preocupado porque no tienes suficientes horas de sueño al día? No eres el único.

Casi un tercio de los adultos estadounidenses afirman que no duermen las siete o nueve horas recomendadas por noche. Algunas de las principales causas: El estrés, la ansiedad y una cultura que, según los expertos, gira en torno a la productividad y no al descanso.

"Hay que entender lo que el cuerpo necesita y hacer todo lo posible por priorizarlo y no ver el sueño como algo que sobra durante el día", afirma Molly Atwood, profesora adjunta de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento de la Facultad de Medicina Johns Hopkins.

No caigas en modas online o métodos no probados para conciliar el sueño y mantenerlo. En su lugar, prueba estos sencillos trucos recomendados por expertos del sueño.

CREA UNA ZONA DE SEGURIDAD

El estrés laboral es inevitable, y puede ser difícil desconectar. Intenta crear una "zona de amortiguación" entre el final de tu jornada laboral y la hora de acostarte.

Los expertos sugieren dejar de lado el trabajo profesional y las responsabilidades diarias aproximadamente una hora antes de acostarse. No consultes el correo electrónico, no pagues facturas, no hagas tareas domésticas ni navegues sin parar por las redes sociales. En su lugar, crea una rutina en la que te relajes con un libro, te dediques a un hobby o pases tiempo con tus seres queridos.

"Vuelve al valor fundamental de la atención plena", afirma la Dra. Annise Wilson, profesora adjunta de neurología y medicina de la Universidad de Baylor. "Cualquier cosa que te ayude a centrarte y te ayude a concentrarte y a liberar mucha de esa tensión del día, luego ayudará a promover el sueño".

VIGILA LO QUE COMES

Ingerir una comida copiosa justo antes de acostarse puede alterar el sueño, así que procura picar algo a primera hora de la noche.

"Yo diría que ingerir una comida copiosa tiene un gran impacto, simplemente porque es como darle al cuerpo un gran trabajo que hacer justo antes de dormir, en un momento en el que se supone que las cosas deberían estar apagándose", afirma Atwood.

Pero tampoco te vayas a la cama con mucha hambre. Prueba tentempiés con proteínas o grasas saludables, como queso, almendras o mantequilla de cacahuete en pan integral.

EVITA LA CAFEÍNA Y EL ALCOHOL

Tomar una copa o un café después de cenar puede relajarte, pero puede llevarte a una larga noche.

Aunque el alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño al principio, puede alterar tu ciclo de sueño,

reduciendo la calidad del mismo y aumentando las probabilidades de que te despiertes más a menudo en mitad de la noche.

La cafeína es un estimulante que bloquea la adenosina, una sustancia química que contribuye a la sensación de sueño, y el organismo puede tardar hasta 10 horas en eliminar la cafeína.

Por estas razones, los expertos aconsejan terminar las bebidas con cafeína o con alcohol varias horas antes de acostarse.

LIMITAR LA TECNOLOGÍA

La luz de los teléfonos y las pantallas de ordenador puede alterar el ritmo circadiano -el reloj interno que nos despierta de forma natural- al suprimir la melatonina, que ayuda a conciliar el sueño.

La Dra. Dianne Augelli, profesora adjunta de medicina clínica en el Weill Cornell Medical College, afirma que se necesita autodisciplina para dejar de hacer streaming o scroll.

"Tiktok no quiere que pares", afirma Augelli. "Solo tú puedes detenerte, así que tienes que aprender a dejar esas cosas de lado".

HABLA CON TU MÉDICO

Si nada funciona y has luchado por dormir bien durante más de un mes, los expertos dicen que es hora de ir al médico. Esto es especialmente cierto si tus noches de insomnio están interfiriendo en tu rendimiento laboral o en tu estado de ánimo.

"No importa cuánto te relajes. En cierto punto, no va a ser eficaz si hay una cantidad significativa de estrés", dijo Atwood. "... Puede que haya que resolver algunos problemas para averiguarlo".