Cómo tener una relación más sana con el teléfono

Hace unos años, una empleada de Google envió un correo electrónico a miles de sus compañeros de trabajo: ¿Qué pasaría si durante seis semanas seguidas pasaras una noche a la semana sin tecnología?

El correo electrónico era de Laura Mae Martin, asesora ejecutiva de productividad de Google, una función que, entre otras cosas, se creó para ayudar a los miembros del personal a fomentar relaciones más sanas con sus gadgets y aplicaciones.

Después de enviar la nota, la Sra. Martin recibió un aluvión de respuestas de compañeros de trabajo deseosos de tomarse un respiro de algunos de los productos que habían ayudado a crear. Desde entonces, miles de empleados han participado en el "Desafío del martes sin tecnología", explica Martin, autora del libro "Uptime: A Practical Guide to Personal Productivity and Wellbeing".

El problema que intentaba resolver no es exclusivo de los trabajadores de Google. Según una encuesta, la mayoría de los estadounidenses dicen que pasan demasiado tiempo con sus teléfonos. Pero las soluciones drásticas, como la desintoxicación digital, la reducción del uso del teléfono o el abandono total de las redes sociales, pueden parecer poco prácticas.

¿Es posible tener una relación sana con la tecnología sin dejar de utilizarla a diario? Afortunadamente, según los expertos, la respuesta es un rotundo sí.

Empieza con una simple pregunta.

¿Conoces ese impulso de coger el móvil sin darte cuenta? Y, antes de que te des cuenta, ¿llevas una hora enganchado a las redes sociales?

Si quieres coexistir pacíficamente con la tecnología, tienes que controlar esos impulsos. Empieza por darte cuenta de cuándo te entran ganas de levantar el teléfono o abrir las redes sociales en la ventana del navegador, explica Richard J. Davidson, fundador y director del Centro de Mentes Saludables de la Universidad de Wisconsin-Madison.

Al tomar conciencia de lo que estás a punto de hacer, estás interrumpiendo un comportamiento automático y despertando la parte de tu cerebro que rige el autocontrol, dijo. Como sugiere un artículo de investigación, ser consciente de tus actos puede ayudarte a frenar los malos hábitos.

"Cuando seas consciente del impulso, simplemente pregúntate: '¿Realmente necesito hacer esto ahora mismo?". afirma el Dr. Davidson.

Hacerse esa pregunta puede ayudarte a hacer una pausa, reflexionar y resistir la tentación de consultar tu dispositivo. Y seamos realistas: a veces puede que decidas permitirte pasar un rato frente a la pantalla. Pero si eres consciente de tus impulsos, podrás ser más consciente de tus hábitos, afirma la Dra. Davidson.

Elimina el "móvil" de tus dispositivos móviles.

La Dra. Anna Lembke, catedrática de Psiquiatría y Medicina de las Adicciones de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, afirma que uno de los mayores problemas de los smartphones es lo que ella llama "enviar mensajes de texto mientras corremos para coger el autobús". Usar nuestros dispositivos mientras estamos en movimiento -caminar de una reunión a otra, llevar a un niño al colegio o coger el autobús- nos impide estar más comprometidos con nuestras vidas, dijo la Dra. Lembke.

"Nos estamos perdiendo una gran cantidad de información y señales del mundo que nos rodea, y también nos estamos privando de la oportunidad de procesar e interpretar lo que hemos experimentado", afirma.

Una forma de crear armonía con la tecnología es limitar el uso del teléfono cuando se está en movimiento. ¿Vas a dar un paseo? Apaga las notificaciones. ¿Vas a tomar un café? Deja el teléfono en la mesa. Si te sientes valiente, prueba a apagar el teléfono durante el trayecto, dice la Dra. Lembke, autora de "Dopamine Nation: Encontrar el equilibrio en la era de la indulgencia". No recibirás notificaciones, mensajes de texto ni llamadas, lo que, según la Dra. Lembke, podría ayudarte a concentrarte en el mundo que te rodea.

Programa pequeños descansos tecnológicos.

Puede que no sea posible tomarse unas largas vacaciones de los aparatos. Pero si quieres pasar menos tiempo frente a las pantallas, las pausas de 10 ó 15 minutos pueden ser una opción más práctica, dice el Dr. Adam Gazzaley, neurocientífico de la Universidad de California en San Francisco y autor de "The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World". Puedes dar un paseo rápido, cerrar los ojos, resolver un rompecabezas o leer un libro.

Otro truco: Anota las pausas tecnológicas en tu calendario, dice el Dr. Gazzaley. Puede parecer extraño programar algo como "dar un paseo sin teléfono", pero no debería serlo si es una prioridad, afirma.

Controla tu entorno.

No confíes sólo en tu fuerza de voluntad para reducir el tiempo que pasas frente a una pantalla, dice James A. Roberts, experto en comportamiento del consumidor de la Universidad de Baylor. En lugar de eso, modifica tu entorno.

"Cualquier cosa que puedas hacer para crear un entorno que te facilite al máximo distanciarte del teléfono será útil", afirma el doctor Roberts, autor de "Too Much of a Good Thing: Are You Addicted to Your Smartphone?" ("Demasiado de algo bueno: ¿Eres adicto a tu smartphone?").

Aquí tienes algunas cosas que puedes probar:

Consigue un despertador. La alarma del teléfono te obliga a coger el dispositivo al despertarte, lo que facilita demasiado empezar a leer el correo electrónico y las alertas, dice el Dr. Roberts. Pero un despertador independiente te permite dejar el teléfono intacto hasta que decidas que ha llegado el momento de sumergirte en él.

Designe a un compañero para que le rinda cuentas. El Dr. Roberts sugiere pedir a un familiar o amigo que te recuerde dejar el dispositivo cuando lleves demasiado tiempo conectado a él, cuando alguien esté intentando mantener una conversación contigo o en otros momentos en los que te interrumpa la vida en el mundo offline.

Borra las redes sociales de tu teléfono. Para controlar el uso de las redes sociales sin abandonarlas por completo, hay que hacerlas menos accesibles, dice el Dr. Roberts. Un consejo que sugiere es eliminar las redes sociales del teléfono, pero conservarlas en el ordenador para seguir utilizándolas en el trabajo o para mantener el contacto con la familia y los amigos.

Haz que la tecnología trabaje para ti.

Los expertos están de acuerdo en una cosa: Para forjar una relación sana con la tecnología, tienes que controlarla tú y no al revés. Piensa en tus aparatos como herramientas que tú decides cómo utilizar.

"Haz que trabajen para ti, no contra ti", dice Martin, experta en productividad de Google. "Ya sea un programa de correo electrónico o tu lavavajillas, lo que realmente marca la gran diferencia es la intención que hay detrás de cómo lo usas".