Esta prueba podría ser la mejor forma de controlar la forma física y la longevidad

El fitness está lleno de cifras que pretenden ayudarte a ser más rápido y más fuerte. Está el tiempo que tardas en correr una milla, tu frecuencia cardiaca en reposo y las medidas de fuerza y flexibilidad. Pero quizá el estándar de oro sea el VO2 máximo.

Hace unos años, esta prueba, que mide la cantidad de oxígeno que absorbe el cuerpo, era una herramienta poco conocida que utilizaban sobre todo los atletas de élite. Hoy en día, profesionales del fitness y expertos en bienestar como Peter Attia la promocionan como una medida útil para todos los deportistas.

Pero para obtener una cifra exacta es necesario realizar una costosa y agotadora evaluación en laboratorio. Y las estimaciones proporcionadas por los dispositivos portátiles pueden no decir mucho. Así pues, ¿hasta qué punto es útil invertir tiempo y dinero en una evaluación completa y hasta qué punto es importante conocer el VO2 máximo?

Para la gente corriente que quiere estar sana y vivir mucho tiempo, la medición es "el mejor dato empírico que tenemos sobre salud y longevidad", afirma Kate Baird, fisióloga clínica del ejercicio y coordinadora de los servicios de carrera y metabolismo del Hospital for Special Surgery de Nueva York.

La clave, dijo, es actuar en función de lo que te dicen los datos.

¿Qué es el VO2 máximo?

"VO2 máx" es una cifra de dos dígitos que expresa la eficacia con la que el cuerpo metaboliza el oxígeno. La medida en sí son los mililitros de oxígeno consumidos en un minuto por kilogramo de peso corporal.

A medida que hace ejercicio, su cuerpo necesita cada vez más oxígeno. Cuanto más pueda consumir eficazmente, más energía tendrán sus músculos, lo que aumentará el tiempo y la intensidad del ejercicio. En términos generales, alguien con un VO2 máx. más alto podrá mantener una carrera o una actividad aeróbica a un ritmo determinado durante más tiempo que alguien con un VO2 máx. más bajo.

La prueba hace que los participantes se ejerciten hasta el agotamiento para medir ese umbral, midiendo esencialmente el tamaño del motor aeróbico interno de alguien.

La mayoría de las pruebas de VO2 máximo se realizan con un profesional médico en un laboratorio, con una máscara especializada que mide las cantidades de oxígeno y dióxido de carbono que se inhalan y exhalan. A continuación, los participantes se ejercitan con el objetivo de alcanzar la capacidad aeróbica máxima, o el punto de agotamiento total.

La misma puntuación puede considerarse alta para una persona y baja para otra, dependiendo de su genética, sexo, edad y composición corporal.

La prueba es difícil, lo que puede desanimar a quienes no quieren llegar al límite, y cuesta unos cientos de dólares, que generalmente no cubre el seguro.

¿Qué te dice sobre la longevidad y el rendimiento?

Los estudios han demostrado que una puntuación más alta es un fuerte predictor de una vida más larga.

El VO2 máximo puede disminuir alrededor de un 10% por década a partir de los 25 años, pero es posible aumentarlo o mantenerlo con actividad. Un estudio realizado en 2021 con 2.000 hombres y mujeres de mediana edad descubrió que pequeñas cantidades de actividad podían mejorar el VO2 máximo. Cuanto mayor es el esfuerzo, mayor es el beneficio; la actividad física de moderada a intensa aumenta esa cifra de forma aún más espectacular.

Según la Sra. Baird, medir anualmente el VO2 máximo puede mostrar si se está ralentizando el declive. Para los deportistas serios, el descanso y la alimentación adecuados también son fundamentales para mantener o mejorar su puntuación. Según Luke Greenberg, fisioterapeuta y cofundador de MotivNY, un estudio de fisioterapia y entrenamiento, medir el VO2 máximo antes y después de unos meses de entrenamiento puede revelar si se está entrenando demasiado o si se está alimentando correctamente durante los entrenamientos, entre otras cosas.

¿Qué pasa con el VO2 máximo en los wearables?

No todo el mundo puede permitirse invertir su tiempo y unos cientos de dólares en una prueba de laboratorio. Por ello, recientemente han aparecido en el mercado docenas de dispositivos para llevar puestos que dicen medir el VO2 máximo con algoritmos que utilizan datos de frecuencia cardiaca y GPS para extrapolar el valor.

A algunos les preocupa que esas estimaciones no sean exactas, pero es difícil evaluar su precisión porque los algoritmos no se publican, según Dimitris Spathis, investigador de la Universidad de Cambridge.

En 2022, el Dr. Spathis fue coautor de un estudio en el que los investigadores desarrollaron un modelo para predecir mejor el VO2 máximo utilizando datos de 11.000 participantes. El Dr. Spathis confía en que la mayoría de los atletas puedan algún día confiar en los wearables en lugar de pagar por las pruebas.

Si no tienes tiempo o interés en hacerte una prueba de laboratorio o utilizar un dispositivo portátil, la Sra. Baird aconseja buscar otras formas de fijarte objetivos para mejorar tu forma física. Es muy probable que una prueba de VO2 máximo te proporcione información que ya conoces.

"El mejor indicador del rendimiento es el propio rendimiento", afirma. Si te gusta correr, márcate un objetivo de tiempo o distancia. Si eres más sedentario y quieres hacer más ejercicio, empieza a moverte de una forma que te resulte tolerable y segura, empezando por un paseo de tan sólo 10 o 15 minutos.

Y, sobre todo, ten paciencia.

"Cada persona va a responder de forma diferente al entrenamiento en función de sus genes y otros factores de su estilo de vida", afirma Baird. "Puede llevar años mover el cuerpo en la dirección deseada".