¿Son realmente malos los alimentos ultraprocesados?

A mediados de la década de 1990, Carlos Monteiro, epidemiólogo nutricional de Brasil, observó algo alarmante: Las tasas de obesidad infantil en su país estaban aumentando rápidamente.

Para entender por qué, él y sus colegas de la Universidad de São Paulo analizaron los datos sobre las pautas de compra de alimentos de los hogares brasileños para ver si habían cambiado en los últimos años. Los investigadores descubrieron que la gente compraba menos azúcar, sal, aceites de cocina y alimentos básicos como arroz y judías, y más alimentos procesados como refrescos, salchichas, fideos instantáneos, panes envasados y galletas.

Para describir esa segunda categoría de alimentos, el equipo inventó un nuevo término: alimentos ultraprocesados, o UPF, que más tarde relacionarían con el aumento de peso en niños y adultos en Brasil.

Desde entonces, los científicos han descubierto asociaciones entre los UPF y una serie de problemas de salud, como cardiopatías, diabetes de tipo 2, obesidad, enfermedades gastrointestinales y depresión, así como una muerte más temprana.

Esto es preocupante, dicen los expertos, ya que los alimentos ultraprocesados se han convertido en una parte importante de la dieta de la gente en todo el mundo. Representan el 67% de las calorías consumidas por niños y adolescentes en Estados Unidos, por ejemplo.

Pero aún quedan muchos interrogantes. ¿Qué son exactamente los alimentos ultraprocesados? ¿Qué pruebas hay de que sean perjudiciales? Hemos pedido a expertos que respondan a estas y otras preguntas.

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

Para estudiar los alimentos en función de cómo se procesaban, el Dr. Monteiro y sus colegas desarrollaron un sistema de clasificación de alimentos llamado Nova, nombre de las palabras portuguesa y latina que significan "nuevo". Desde entonces ha sido adoptado por investigadores de todo el mundo.

El sistema Nova clasifica los alimentos en cuatro categorías:

Alimentos no procesados o mínimamente procesados, como frutas y verduras frescas o congeladas, alubias, lentejas, carne, aves, pescado, huevos, leche, yogur natural, arroz, pasta, harina de maíz, café, té y hierbas y especias.

Ingredientes culinarios procesados, como aceites de cocina, mantequilla, azúcar, miel, vinagre y sal.

Alimentos procesados elaborados combinando alimentos de la categoría 1 con ingredientes de la categoría 2 y conservándolos o modificándolos con métodos relativamente sencillos como el enlatado, el embotellado, la fermentación y el horneado. Este grupo incluye el pan recién horneado, la mayoría de los quesos y las conservas de verduras, legumbres y pescado. Estos alimentos pueden contener conservantes que prolongan su vida útil.

Alimentos ultraprocesados elaborados con métodos industriales e ingredientes que no se suelen encontrar en los supermercados, como el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa, los aceites hidrogenados y las proteínas concentradas, como el aislado de soja. A menudo contienen aditivos como aromatizantes, colorantes o emulgentes para hacerlos más atractivos y apetecibles. Pensemos en refrescos y bebidas energéticas, patatas fritas, caramelos, yogures de sabores, margarina, nuggets de pollo, perritos calientes, salchichas, fiambres, macarrones y queso de caja, fórmulas infantiles y la mayoría de panes envasados, leches vegetales, sustitutos de la carne y cereales de desayuno.

"Si miramos la lista de ingredientes y vemos cosas que no utilizaríamos en la cocina casera, probablemente se trate de un alimento ultraprocesado", afirma Brenda Davy, profesora de nutrición de Virginia Tech.

El sistema Nova no clasifica los alimentos en función de nutrientes como la grasa, la fibra, las vitaminas o los minerales. Es "agnóstico con respecto a la nutrición", afirma Maya Vadiveloo, profesora asociada de nutrición de la Universidad de Rhode Island.

Esto ha suscitado un debate entre los expertos en nutrición sobre su utilidad para describir la salubridad de un alimento, en parte porque muchos UPF -como los panes integrales, los yogures aromatizados y las fórmulas infantiles- pueden aportar nutrientes valiosos, según el Dr. Vadiveloo.

¿Son perjudiciales los alimentos ultraprocesados?

La mayoría de las investigaciones que relacionan los FUP con la mala salud se basan en estudios observacionales, en los que los investigadores preguntan a las personas por su dieta y luego hacen un seguimiento de su salud a lo largo de muchos años. En una amplia revisión de estudios que se publicó en 2024, los científicos informaron de que el consumo de UPF se asociaba a 32 problemas de salud, siendo las pruebas más convincentes las muertes relacionadas con enfermedades cardiacas, la diabetes de tipo 2 y problemas comunes de salud mental como la ansiedad y la depresión.

Según Josiemer Mattei, profesora asociada de Nutrición en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, estos estudios son valiosos porque permiten analizar grandes grupos de personas (el estudio de 2024 incluía los resultados de casi 10 millones) a lo largo de los muchos años que pueden tardar en desarrollarse las enfermedades crónicas. Añadió que la coherencia de la relación entre los UPF y los problemas de salud aumentaba su confianza en que existía un problema real con los alimentos.

Pero los estudios observacionales también tienen limitaciones, señaló Lauren O'Connor, científica especializada en nutrición y epidemióloga que trabajó anteriormente en el Departamento de Agricultura y en los Institutos Nacionales de Salud. Es cierto que existe una correlación entre estos alimentos y las enfermedades crónicas, dijo, pero eso no significa que los UPF causen directamente una mala salud.

El Dr. O'Connor cuestionó que sea útil agrupar alimentos tan "marcadamente diferentes" -como los Twinkies y los cereales de desayuno- en una sola categoría. Ciertos tipos de alimentos ultraprocesados, como los refrescos y las carnes procesadas, son más claramente perjudiciales que otros. Los UPF, como los yogures aromatizados y los panes integrales, en cambio, se han asociado a un menor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.

Según el Dr. O'Connor, se necesitan ensayos clínicos para comprobar si los UPF causan directamente problemas de salud. Solo se ha realizado un estudio de este tipo, que era pequeño y tenía algunas limitaciones, dijo.

En ese estudio, publicado en 2019, 20 adultos con un rango de tamaños corporales vivieron en un hospital de investigación en los Institutos Nacionales de Salud durante cuatro semanas. Durante dos semanas, comieron principalmente alimentos no procesados o mínimamente procesados, y durante otras dos semanas, comieron principalmente UPF. Las dietas tenían cantidades similares de calorías y nutrientes, y los participantes podían comer todo lo que quisieran en cada comida.

Durante las dos semanas que siguieron la dieta ultraprocesada, los participantes engordaron una media de un kilo y medio y consumieron unas 500 calorías más al día que con la dieta no procesada. Durante el tiempo que siguieron la dieta sin procesar, perdieron alrededor de un kilo.

Este hallazgo podría ayudar a explicar la relación entre las UPF, la obesidad y otras afecciones metabólicas, según Kevin Hall, investigador de nutrición y metabolismo de los Institutos Nacionales de Salud, que dirigió el ensayo. Pero el estudio debe repetirse, algo que el Dr. Hall está haciendo ahora.

¿Por qué pueden ser perjudiciales los UPF?

Hay muchas "opiniones firmes" sobre por qué los alimentos ultraprocesados son poco saludables, dijo el Dr. Hall. "Pero en realidad no hay mucha ciencia rigurosa" sobre cuáles son esos mecanismos, añadió.

Dado que los alimentos ultraprocesados suelen ser baratos, cómodos y accesibles, es probable que estén desplazando a los alimentos más sanos de nuestras dietas, afirmó el Dr. Hall.

Casey Zhang para The New York Times

Pero él y otros científicos creen que estos alimentos podrían tener efectos más directos sobre la salud. Pueden ser fáciles de comer en exceso, quizá porque contienen combinaciones de carbohidratos, azúcares, grasas y sal difíciles de resistir, tienen muchas calorías y son fáciles de masticar. También es posible que los consiguientes picos de azúcar en sangre dañen las arterias o aumenten la inflamación, o que determinados aditivos alimentarios o sustancias químicas interfieran con las hormonas, provoquen un intestino "permeable" o alteren el microbioma intestinal.

Los investigadores, entre ellos los doctores Hall y Davy, están empezando a realizar pequeños ensayos clínicos que pondrán a prueba algunas de estas teorías. Estos estudios pueden ayudar a identificar las UPF más nocivas e incluso sugerir cómo hacerlas más saludables, señaló el Dr. Hall.

Pero la mayoría de los investigadores creen que hay varias formas de que los alimentos causen daño. "En nutrición, rara vez hay un único factor que explique por completo la relación entre los alimentos y algún resultado para la salud", afirma el Dr. Vadiveloo.

Qué debemos hacer con los alimentos ultraprocesados?

En 2014, el Dr. Monteiro ayudó a redactar nuevas directrices dietéticas para Brasil que aconsejaban evitar los alimentos ultraprocesados.

Otros países como México, Israel y Canadá también han recomendado explícitamente evitar o limitar los UPF o "alimentos altamente procesados." Las directrices dietéticas de EE.UU. no contienen ningún consejo de este tipo, pero un comité asesor está estudiando actualmente las pruebas sobre cómo los UPF pueden afectar al aumento de peso, lo que podría influir en las directrices de 2025.

Es difícil saber qué hacer con los UPF en Estados Unidos, donde tantos alimentos ya están ultraprocesados y las personas con menos ingresos pueden ser especialmente dependientes de ellos, dijo el Dr. Hall.

"Al fin y al cabo, son una fuente importante de alimentos, y los alimentos son los alimentos", añadió el Dr. Mattei. "Realmente no podemos vilipendiarlos", dijo.

Mientras prosiguen las investigaciones, las opiniones de los expertos difieren sobre el modo en que la gente debe abordar los UPF. El Dr. Monteiro dijo que lo más seguro es evitarlos por completo: cambiar el yogur de sabores por yogur natural con fruta, por ejemplo, o comprar una barra de pan fresco en una panadería local en lugar de pan envasado, si uno puede permitírselo.

La Dra. Vadiveloo sugirió una estrategia más moderada, centrada en limitar los FUP que no aportan nutrientes valiosos, como los refrescos y las galletas. También recomendó comer más frutas, verduras, cereales integrales (ultraprocesados o no), legumbres, frutos secos y semillas.

Cocine en casa todo lo que pueda, utilizando alimentos mínimamente procesados, dijo el Dr. Davy. "Realmente no podemos decir mucho más allá de eso en este momento".