¿Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio?

¿Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio?

Es una pregunta sencilla con un número frustrante de respuestas, basadas en resultados de investigación que pueden ser francamente contradictorios.

La última prueba la aportó el mes pasado un grupo de investigadores australianos, según los cuales la noche es el momento más saludable para sudar, al menos para las personas con sobrepeso. Su estudio analizó a 30.000 personas de mediana edad con obesidad y descubrió que los deportistas nocturnos tenían un 28% menos de probabilidades de morir por cualquier causa que los que hacían ejercicio por la mañana o por la tarde.

"Nos sorprendió la diferencia", afirma Angelo Sabag, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Sydney que dirigió el estudio. El equipo esperaba ver un beneficio de los entrenamientos nocturnos, pero "no creíamos que la reducción del riesgo fuera tan pronunciada como lo fue".

¿Significa esto que los nadadores nocturnos y los corredores nocturnos han tenido siempre la idea correcta?

"No está decidido", afirma Juleen Zierath, fisióloga del Instituto Karolinska de Suecia. "Es un campo de investigación emergente. No hemos hecho todos los experimentos. Estamos aprendiendo mucho cada mes".

Ningún estudio puede dictar cuándo se debe hacer ejercicio. Para muchas personas, la elección se reduce a los objetivos de forma física, los horarios de trabajo y las simples preferencias. Dicho esto, algunos momentos del día pueden ofrecer ligeras ventajas, en función de lo que se quiera conseguir.

Los entrenamientos matutinos suelen ser los más convenientes. Y muchos estudios sugieren que son buenos para la salud del corazón.Credit...Cody O'Loughlin para The New York Times

Argumentos a favor del ejercicio matutino

Según un estudio de 2022, el ejercicio matutino puede ser especialmente beneficioso para la salud del corazón. También puede mejorar el sueño.

Y en lo que respecta a la pérdida de peso, se han esgrimido buenos argumentos a favor del ejercicio matutino. El año pasado, un estudio publicado en la revista Obesity descubrió que las personas que hacían ejercicio entre las 7 y las 9 de la mañana tenían un índice de masa corporal más bajo que las que lo hacían por la tarde o por la noche, aunque no se realizó un seguimiento a lo largo del tiempo, a diferencia del estudio australiano, que siguió a los participantes durante una media de ocho años.

Por supuesto, el mayor argumento a favor del ejercicio matutino puede ser puramente práctico. "Para mucha gente, por la mañana es más cómodo", afirma Shawn Youngstedt, profesor de Ciencias del Ejercicio de la Universidad Estatal de Arizona. Incluso si levantarse temprano para hacer ejercicio puede ser un reto al principio, el ejercicio de la mañana no se interpondrá en el camino de las reuniones de Zoom, citas de juego o su último atracón de Netflix.

A favor del ejercicio por la tarde

Unos pequeños estudios sugieren que la mejor hora para entrenar, al menos para los deportistas de élite, podría ser la menos conveniente para muchos de nosotros.

La temperatura corporal, que es más baja por la mañana pero alcanza su punto máximo a última hora de la tarde, influye en el rendimiento atlético. Varios pequeños estudios recientes con atletas de competición sugieren que una temperatura corporal más baja reduce el rendimiento (aunque los ejercicios de calentamiento ayudan a contrarrestarlo) y que los entrenamientos vespertinos les ayudan a jugar mejor y a dormir más tiempo.

Si puedes permitirte el lujo de disponer de mucho tiempo, un pequeño estudio neozelandés ha descubierto que puede ser útil echarse la siesta antes. Por lo que respecta al resto de nosotros, un estudio chino con 92.000 personas descubrió que la mejor hora para hacer ejercicio para el corazón era entre las 11 de la mañana y las 5 de la tarde.

"La principal diferencia es nuestra población", afirma el Dr. Sabag. Mientras que su estudio se limitaba a personas obesas, el estudio chino no. "Los individuos obesos pueden ser más sensibles a los efectos del ejercicio en función de la hora del día", dijo.

A favor del ejercicio nocturno

Puede que este último estudio no zanje el debate, pero sin duda sugiere que quienes luchan contra la obesidad podrían beneficiarse de un entrenamiento más tarde.

El ejercicio hace que la insulina sea más eficaz para reducir los niveles de azúcar en sangre, lo que a su vez evita el aumento de peso y la diabetes de tipo 2, una consecuencia frecuente y devastadora de la obesidad.

"Por la noche, se es más resistente a la insulina", afirma el Dr. Sabag. "Así que si se puede compensar ese cambio natural en la sensibilidad a la insulina haciendo ejercicio", explicó, se pueden reducir los niveles de glucosa en sangre y ayudar así a mantener a raya la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Una preocupación persistente sobre el ejercicio nocturno es que la actividad vigorosa puede perturbar el sueño. Sin embargo, algunos expertos sostienen que estas preocupaciones se han exagerado.

El argumento de que puede no importar

Aunque muchos de estos estudios son fascinantes, ninguno de ellos es definitivo. Por un lado, la mayoría simplemente muestran una correlación entre las horas de ejercicio y los beneficios para la salud, no los identifican como la causa.

Históricamente, a los expertos les ha preocupado que los entrenamientos nocturnos pudieran alterar el sueño. Pero un estudio reciente ha descubierto que podría beneficiar a las personas obesas. Victor Moriyama para The New York Times

"El estudio definitivo consistiría en asignar aleatoriamente a las personas a diferentes momentos", afirma el Dr. Youngstedt, lo cual sería extraordinariamente caro y difícil para los académicos.

Los expertos en salud pública están de acuerdo en que la mayoría de los estadounidenses son demasiado sedentarios. Y que cualquier movimiento es bueno.

"Siempre que se pueda, hay que hacer ejercicio", exhortó el Dr. Sabag. "Esa es la respuesta".

En una edición reciente de su boletín en la que se hablaba del estudio australiano, Arnold Schwarzenegger -fisicoculturista, actor, ex gobernador- parecía estar de acuerdo. Citó un estudio de 2023 que sugiere que realmente no hay ninguna diferencia en los resultados en función de la hora del día a la que se haga ejercicio. En ese caso, todo depende de lo que funcione mejor para cada uno.

"Seguiré entrenando por la mañana", escribió el ex Mister Universo. "Para mí es automático".