Tres formas de medir tu forma física sin fijarte en el peso

El ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud mental y física. Pero con demasiada frecuencia, la única medida que la gente utiliza para evaluar su progreso es su peso, que no es la métrica más exacta para evaluar la forma física y puede ser emocionalmente tensa.

Por un lado, el músculo es más denso que la grasa, por lo que si haces mucho entrenamiento de fuerza, el número en la báscula podría subir a medida que te ejercitas más. Además, las investigaciones sugieren que el tamaño corporal no se corresponde necesariamente con la salud.

"La forma física es más importante que la grasa para la salud cardiovascular y metabólica, y para el riesgo general de morbilidad y mortalidad", afirma Lee Stoner, profesor adjunto de fisiología del ejercicio en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill.

Afortunadamente, existen parámetros más precisos (y menos ansiolíticos) para evaluar la salud y la condición física. Tanto si eres un atleta de competición como un guerrero de fin de semana o un principiante, a continuación te ofrecemos varias formas recomendadas por los expertos para medir tu forma física.

Métricas de salud cardiaca

Para hacer un mejor seguimiento de su forma física, es útil definir primero lo que esa palabra significa para usted. Desde el punto de vista de la fisiología, la forma física puede definirse como "lo bien que el corazón, los pulmones y el sistema cardiovascular suministran y utilizan el oxígeno", explica el Dr. Stoner.

La forma más sencilla de evaluarlo es con la frecuencia cardiaca. La mayoría de los relojes inteligentes del mercado miden la frecuencia cardiaca de forma relativamente fiable, aunque existe la preocupación de que los productos no sean tan precisos para las personas con tonos de piel más oscuros. También puedes medir manualmente tu frecuencia cardiaca en la muñeca o el cuello contando el número de latidos que detectas durante 15 segundos y multiplicándolo por cuatro.

La frecuencia cardiaca en reposo se refiere al número de veces que late tu corazón en un minuto mientras no realizas ningún esfuerzo. Cuanto mejor sea tu estado cardiovascular, menor será tu frecuencia cardiaca en reposo, ya que el corazón puede bombear más sangre con cada latido. Un menor número de latidos significa que el corazón trabaja de forma más eficiente, impulsando la misma cantidad de sangre a través del cuerpo con menos esfuerzo.

La frecuencia cardiaca normal en reposo para los adultos sanos oscila entre 60 y 80 latidos por minuto. Los deportistas suelen tener una frecuencia cardiaca en reposo más baja, a veces por debajo de 60 latidos por minuto. Si su frecuencia cardiaca en reposo es superior a 80, el ejercicio aeróbico regular podría ayudarle a reducirla con el tiempo.

También puede medir su frecuencia cardiaca después de una sesión de ejercicio y hacer un seguimiento de cómo cambia de una semana a otra, sobre todo si realiza a menudo el mismo entrenamiento, como una clase de ejercicio regular o correr un bucle establecido alrededor de su vecindario.

"A medida que te pones más en forma, vas a ver que la frecuencia cardiaca baja con la misma intensidad de ejercicio", dijo Christopher Lundstrom, profesor de ciencias del deporte y el ejercicio en la Universidad de Minnesota. "Así que la frecuencia cardiaca es sin duda una buena medida y una medida fácil que cualquiera podría tomar".

Otra métrica relacionada con la frecuencia cardiaca que hay que seguir es la variabilidad, que puede evaluarse utilizando smartwatches o rastreadores de fitness más avanzados. La variabilidad de la frecuencia cardiaca mide cuánto fluctúa tu ritmo cardiaco de un latido a otro, y una mayor variabilidad se considera un signo de buena salud cardiovascular.

Aunque a menudo pensamos en el corazón como un metrónomo, latiendo a un ritmo constante, en realidad hay pequeñas variaciones en la duración de cada latido y el tiempo entre ellos. "En reposo, una variabilidad muy baja de la frecuencia cardiaca indica que el corazón está haciendo todo lo posible por mantener el ritmo", afirma el Dr. Lundstrom. "Cuanto más en forma estás, más capacidad tiene tu corazón para adaptarse y ajustarse muy rápidamente a las demandas cambiantes".

El VO2 máximo es la evaluación más precisa de la salud cardiorrespiratoria, ya que mide la capacidad del corazón y los pulmones para absorber oxígeno, distribuirlo por todo el cuerpo y convertirlo en energía celular. El VO2 máximo se suele realizar en un laboratorio y requiere un equipo especial al que la mayoría de la gente no tiene acceso, pero existen pruebas caseras -como la prueba del paso de tres minutos- que pueden proporcionar una estimación aproximada.

Objetivos del ejercicio

La forma física también puede definirse mediante "métricas de rendimiento y maximización de la fuerza, la potencia y la resistencia", afirma el Dr. Lundstrom. Establecer y alcanzar objetivos de entrenamiento es quizá la estrategia más tangible para controlar los progresos en fuerza y resistencia.

Las pruebas de condición física son una forma útil de hacerlo porque te proporcionan un punto de referencia inicial de rendimiento -basado en tu propia capacidad, no en la de otra persona- con el que puedes comparar los resultados futuros.

Cuando empiece un nuevo programa de entrenamiento, elija una prueba que refleje sus objetivos de forma física. Por ejemplo, si quieres aumentar tu fuerza abdominal, puedes cronometrar el tiempo que aguantas en una tabla. Si tu objetivo es mejorar la condición física de todo el cuerpo, cuenta cuántos burpees puedes hacer en un tiempo determinado.

Realiza la prueba durante tu primer entrenamiento para establecer tu capacidad de referencia. A continuación, repite la prueba cada mes para ver cuánto has avanzado. A medida que tu fuerza y tu condición cardiovascular mejoren, deberías ser capaz de completar más repeticiones o superar tu tiempo anterior.

Otra forma de medir las ganancias de fuerza es la cantidad de peso que eres capaz de utilizar para un movimiento aislado, como un curl de bíceps. Si aumentas gradualmente el peso que utilizas, sin dejar de realizar el movimiento de forma segura y correcta, puedes suponer que tu músculo se está fortaleciendo.

En cuanto a la resistencia, Amber Harris, entrenadora certificada de running y fuerza de Kansas City (Kansas), hace que sus clientes se centren en la velocidad y la distancia. Suele iniciar a los principiantes con un entrenamiento por intervalos, en el que corren durante un minuto y luego caminan durante dos. Para hacer un seguimiento de la resistencia en esta fase, mide lo lejos que pueden llegar sus clientes en los intervalos de un minuto, o les reta a alargar sus intervalos, corriendo durante dos, tres o cuatro minutos antes de reducir la velocidad para caminar.

La velocidad y la distancia son igual de importantes para los corredores más experimentados. A medida que progreses en tu entrenamiento, dice la Sra. Harris, comprueba lo rápido que puedes correr una milla, o si puedes aumentar tu kilometraje de una semana a otra.

"Todas estas son formas de juzgar si estás mejorando sin tener que preocuparte por si se me está encogiendo la cintura. ¿Se me está encogiendo la ropa?" dijo la Sra. Harris. "Porque en el gran esquema de las cosas, eso no es importante para mí".

El grado de dificultad del ejercicio es otra medida útil. ¿Te quedas sin aliento o te parece fácil? Los entrenadores lo llaman índice de esfuerzo percibido.

La E.P.R. suele medirse en una escala del 1 al 10, en la que el 1 corresponde a un esfuerzo casi nulo y el 10 al esfuerzo máximo que se puede mantener durante un breve periodo de tiempo. Con una R.P.E. de cinco o menos, debería ser capaz de mantener una conversación, aunque cada vez con más dificultad. A partir de 6, el esfuerzo es mayor y la respiración se vuelve dificultosa. Puede saber que su condición física cardiovascular está mejorando si un ejercicio que antes hubiera clasificado como un ocho baja a un cinco.

El R.P.E. "ha demostrado ser una medida muy útil para realizar un seguimiento de una persona a lo largo del tiempo", afirma el Dr. Lundstrom. "Entreno a un montón de atletas, y por mucho que me dedique a las ciencias del deporte, me sigue interesando -probablemente más que cualquier otro dato- cómo les sentó a ellos".

Actividades de la vida diaria

Cuando se trata de hacer ejercicio para mejorar la salud y el estilo de vida, los parámetros más importantes pueden ser los que se siguen fuera del gimnasio, como ser capaz de llevar en brazos a un niño pequeño o subir tres tramos de escaleras sin cansarse.

Jamie Carbaugh, entrenador personal titulado e instructor de fitness en grupo que trabaja a menudo con personas mayores, define la forma física con una pregunta: "¿Eres capaz de realizar las funciones que quieres ser capaz de realizar en tu vida diaria?".

En lugar de centrarse en la estética, los clientes de la Sra. Carbaugh -el mayor de los cuales tiene 105 años- dan prioridad a la capacidad. Por ejemplo, una mujer quería mejorar su resistencia para poder caminar hacia el altar en la boda de su nieta.

Del mismo modo, Justice Williams, director y entrenador jefe de Fitness4AllBodies, dijo que una de sus clientes supo que había progresado porque, en un avión, fue capaz de levantar su maleta hasta el compartimento superior sin ayuda.

"Estaba tan emocionada que, cuando bajó del avión y se fue al hotel, me llamó", explica. "Hay independencia, ¿sabes lo que te digo? Fui capaz de hacer esto por mí misma sin pedir ayuda, y eso me hizo sentir bien'".