¿No puedes dormir?, prueba esta alternativa

Aproximadamente uno de cada cuatro adultos en Estados Unidos desarrolla síntomas de insomnio cada año. En la mayoría de los casos, estos son de corta duración y son causados por cosas como el estrés o una enfermedad. Pero se estima que uno de cada 10 adultos padece insomnio crónico, lo que significa dificultad para conciliar o permanecer dormido al menos tres veces por semana durante tres meses o más.

La falta de sueño no sólo crea problemas de salud física, sino que también puede dañar nuestra mente. Una encuesta reciente de la Fundación Nacional del Sueño, por ejemplo, encontró un vínculo entre la mala salud del sueño y los síntomas depresivos. Además, los estudios han demostrado que la falta de sueño puede llevar a personas sanas a experimentar ansiedad y angustia. Afortunadamente, existe un tratamiento bien estudiado y probado para el insomnio que generalmente funciona en ocho sesiones o menos: la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, o C.B.T.-I. por sus siglas en inglés.

Si no puede encontrar un proveedor, la instrucción del C.B.T.-I. es de fácil acceso en línea. Sin embargo, rara vez es lo primero que la gente intenta, dijo Aric Prather, investigador del sueño de la Universidad de California en San Francisco, que trata a pacientes con insomnio.

En cambio, a menudo recurren a la medicación. Según una encuesta de 2020 del Centro para el Control de Enfermedades, más del 8 por ciento de los adultos informaron que tomaban medicamentos para dormir todos los días o la mayoría de los días para ayudarlos a conciliar o permanecer dormidos.

Los estudios han encontrado que la C.B.T.-I. es tan eficaz como el uso de medicamentos para dormir a corto plazo y más eficaz a largo plazo. Los datos de los ensayos clínicos sugieren que hasta el 80 por ciento de las personas que prueban la C.B.T.-I. ven mejoras en su sueño y la mayoría de los pacientes encuentran alivio en cuatro a ocho sesiones, incluso si han tenido insomnio durante décadas, dijo Philip Gehrman, director del laboratorio de Sueño, Neurobiología y Psicopatología de la Universidad de Pensilvania.

La ayuda para dormir puede conllevar riesgos, especialmente para las personas mayores, que pueden experimentar problemas como caídas, problemas de memoria o confusión como resultado del uso del medicamento. La C.B.T.-I., por otro lado, se considera segura para adultos de cualquier edad. Incluso se puede adaptar para su uso en niños.

¿Qué es la C.B.T.-I?

Mucha gente supone erróneamente que la C.B.T.-I. se centra completamente en la higiene del sueño: las rutinas y el entorno que favorecen un buen sueño, dijo Shelby Harris, psicóloga con práctica privada en el área de la ciudad de Nueva York que se especializa en C.B.T.-I.

La C.B.T.-I. utiliza una serie de tratamientos para abordar comportamientos que inhiben el sueño, como las siestas durante el día o el uso de dispositivos digitales antes de acostarse, y los reemplaza por otros más efectivos, como respetar una hora constante para despertarse. Pero también pretende abordar las ansiedades y creencias negativas sobre el sueño.

Gran parte del tiempo, el insomnio puede provocar la sensación de que el sueño se ha vuelto “impredecible e interrumpido”, dijo el doctor Prather. “Todos los días, las personas con insomnio crónico piensan: ‘¿Cómo voy a dormir esta noche?’”

La C.B.T.-I enseña a las personas diferentes formas de relajarse, como la respiración profunda y la meditación de atención plena, y ayuda a los pacientes a desarrollar expectativas realistas sobre sus hábitos de sueño.

Es especialmente importante que las personas con insomnio aprendan a ver su cama como un lugar para un sueño reparador en lugar de asociarla con dar vueltas y vueltas. Pacientes sometidos a la C.B.T.-I. se les pide que se levanten de la cama si no están dormidos después de unos 20 o 30 minutos y que realicen una actividad tranquila con poca luz y que no involucre dispositivos electrónicos. Además, se les dice que permanezcan en la cama sólo mientras estén somnolientos o durmiendo.

“La C.B.T.-I. conduce a un sueño más consolidado y a un menor tiempo para conciliar el sueño, lo cual es un beneficio importante para muchos”, dijo el doctor Harris.

¿Cómo encontrar un proveedor?

Si tiene problemas para dormir, primero visite a su proveedor de atención médica para descartar cualquier problema físico o un problema psicológico como la depresión que podría requerir un tratamiento por separado, dijeron los expertos.

Puede buscar un proveedor que sea miembro de la Sociedad de Medicina Conductual del Sueño o utilizar el Directorio de proveedores de C.B.T.-I. de Penn International. Su médico de atención primaria también puede brindarle una derivación. Si está utilizando un directorio general de terapeutas en línea como Psychology Today, tenga cuidado con aquellos que afirman ofrecer tratamiento para el insomnio, pero no tienen capacitación específica en C.B.T.-I., advirtió el doctor Harris.

¿Puedes probar la C.B.T.-I sin proveedor?

Una revisión de ensayos clínicos encontró que los programas en línea de C.B.T.-I. fueron tan efectivos como las C.B.T.-I presenciales. Si está motivado, existen varios recursos gratuitos o de bajo costo que pueden enseñarle los principios fundamentales.

Una opción es el programa de cinco semanas Conquering Insomnia, cuyo precio varía desde aproximadamente 50 dólares por una guía en PDF hasta 70 dólares por una versión que incluye técnicas de relajación en audio y comentarios sobre su diario de sueño del doctor Gregg D. Jacobs, el experto en sueño e insomnio que desarrolló el programa.

También puede consultar Insomnia Coach, una aplicación gratuita creada por el Departamento de Asuntos de Veteranos de Estados Unidos que cualquier persona puede utilizar. Ofrece un plan de entrenamiento semanal guiado para ayudarle a realizar un seguimiento y mejorar el sueño; consejos para dormir; un diario de sueño interactivo; y comentarios personales.

Sleepio es otra aplicación de buena reputación, dijo el doctor Harris. También hay recursos gratuitos en línea de la A.A.S.M. y folletos educativos de los Institutos Nacionales de Salud, que incluyen un diario de sueño de muestra y una guía para un sueño saludable.

Y para aquellos que prefieren evitar la tecnología por completo, más de un experto recomendó el libro de trabajo “Quiet Your Mind and Get to Sleep” de Colleen E. Carney y Rachel Manber.