Un mes sin carne

Ciudad de México— Si entre tus propósitos de Año Nuevo se encuentra sumar a tus dieta más frutas, verduras y otros nutrientes, la organización Veganuary (palabra compuesta por vegan y january, enero en inglés) promueve desde 2014 el reto de adoptar un estilo de vida vegano por un mes.

Con la llamada "revolución de los vegetales", la asociación sin fines de lucro surgida en Reino Unido comparte recetas libres de productos de origen animal en su sitio veganuary.com/es, que son la excusa para incorporar más y mejores fuentes vegetales a las comidas de cada día.

Ya sea que decidas asumir el reto completamente o simplemente disminuir el consumo de carnes, pescados lácteos y sus derivados, siempre debes de hacerlo acompañado de la asesoría de un experto en nutrición para evitar un déficit de nutrientes.

Elegir bien

Para la Sociedad Americana Contra el Cáncer (American Cancer Society) hoy más que nunca existe evidencia de que las elecciones diarias sobre qué comer o beber pueden afectar los riegos de desarrollar enfermedades crónicas, como lo señala en el libro "New Healthy Eating", donde expertos recomiendan:

- Consumir alimentos y bebidas que te ayuden a mantenerte saludable y fuerte.

- Limitar los alimentos procesados y las carnes rojas.

- Comer al menos 2 1/2 tazas de frutas y verduras al día.

- Comer granos enteros en lugar de refinados.

- Limitar o evitar el consumo de alcohol.

- Hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de actividad intensa a la semana si eres adulto, o 60 minutos al día para niños y jóvenes.

Pros y contras

Según el estudio "Las dos caras del veganismo: beneficios y riesgos en la salud de una dieta vegana", de la Universidad Autónoma del Estado de México, entre los efectos benéficos de la dieta vegana se asocia un menor riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares, obesidad o diabetes mellitus, sin embargo, también se relaciona con un incremento en el riesgo de fracturas, trastornos ortoréxicos, anemia megaloblástica, entre otros.

Suma más nutrientes

Si sigues una dieta vegana, aquí algunos consejos para suplir las deficiencias nutricionales más comunes:

Calcio: comer verduras de hojas verdes oscuras (excepto las espinacas, que son bajas en calcio), almendras, semillas de sésamo y formulaciones lácteas fortificadas.

Hierro: procurar semillas, nueces, legumbres y vegetales de hojas verdes oscuras. Consumirlas con una fuente de vitamina C para una mejor absorción.

Zinc: incluir en tus alimentos semillas, lentejas y tofu. Aminoácidos y proteínas: sumar a la dieta granos enteros combinados con legumbres, así como nueces y semillas.

ácidos Grasos omega-3: comer semillas de lino, nueces y aceite de canola.

B12: no hay fuentes naturales de esta vitamina en los alimentos veganos, por lo se que debe tomar un suplemento de B12 o alimentos enriquecidos con ella.