El vínculo entre los alimentos altamente procesados y la salud cerebral

Aproximadamente el 60 por ciento de las calorías en la dieta estadounidense promedio provienen de alimentos altamente procesados. Hace décadas que sabemos que comer estos productos envasados, como algunos cereales para el desayuno, barras de refrigerios, comidas congeladas y prácticamente todos los dulces envasados, entre muchas otras cosas, están relacionados con resultados de salud no deseados, como un mayor riesgo de diabetes, obesidad e incluso cáncer. Pero estudios más recientes señalan otra desventaja importante de estos alimentos a menudo deliciosos y siempre convenientes: también parecen tener un impacto significativo en nuestras mentes.

Las investigaciones de los últimos diez años han demostrado que cuantos más alimentos ultraprocesados come una persona, mayores son las posibilidades de que se sienta deprimida y ansiosa. Algunos estudios han sugerido un vínculo entre comer alimentos ultraprocesados y un mayor riesgo de deterioro cognitivo.

¿Qué tienen de insidiosos estos alimentos y cómo puedes evitar las consecuencias mentales? Los científicos todavía están trabajando en las respuestas, pero esto es lo que sabemos hasta ahora.

¿Qué califica como un alimento ultraprocesado?

En 2009, investigadores brasileños clasificaron los alimentos en una escala de cuatro partes, desde sin procesar y mínimamente procesados (como frutas, verduras, arroz y harina) hasta procesados (aceites, mantequilla, azúcar, productos lácteos, algunos alimentos enlatados y carnes y pescados ahumados)) y ultraprocesados. “Los alimentos ultraprocesados incluyen ingredientes que rara vez se usan en recetas caseras, como jarabe de maíz alto en fructosa, aceites hidrogenados, aislados de proteínas y aditivos químicos” como colorantes, sabores artificiales, edulcorantes, emulsionantes y conservantes, dijo Eurídice Martínez Steele, investigadora del procesamiento de alimentos en la Universidad de Sao Paulo, Brasil. Este sistema de clasificación ahora es ampliamente utilizado por los investigadores de nutrición.

Los alimentos ultraprocesados constituyen la mayoría de los alimentos empacados que se encuentran en los pasillos de alimentos congelados en las tiendas de comestibles y en el menú de los restaurantes de comida rápida: el 70 por ciento de los alimentos empacados que se venden en los Estados Unidos se consideran ultraprocesados. Están desplazando cada vez más a los alimentos más saludables en las dietas de las personas y se consumen ampliamente en todos los grupos socioeconómicos.

“Los alimentos ultraprocesados están cuidadosamente formulados para ser tan apetecibles y satisfactorios que son casi adictivos”, dijo el doctor Eric M. Hecht, epidemiólogo de la Facultad de Medicina Schmidt de la Universidad Florida Atlantic. “El problema es que para que los productos sepan cada vez mejor, los fabricantes los hacen cada vez menos como comida real”.

¿Qué efecto tienen los alimentos ultraprocesados en la salud mental?

Investigaciones recientes han demostrado un vínculo entre los alimentos altamente procesados y el bajo estado de ánimo. En un estudio de 2022 de más de 10 mil adultos en Estados Unidos, cuanto más comían los participantes, más probable era que reportaran depresión leve o sentimientos de ansiedad. “Hubo un aumento significativo en los días mentalmente insalubres para aquellos que consumían el 60 por ciento o más de sus calorías en alimentos ultraprocesados”, dijo el doctor Hecht, autor del estudio. "Esto no es una prueba de causalidad, pero podemos decir que parece haber una asociación".

Una nueva investigación también ha encontrado una conexión entre el alto consumo de estos alimentos y el deterioro cognitivo. Un estudio de 2022 que siguió a casi 11 mil adultos brasileños durante una década encontró una correlación entre comer alimentos ultraprocesados y una peor función cognitiva (la capacidad de aprender, recordar, razonar y resolver problemas). “Si bien tenemos una disminución natural de estas habilidades con la edad, vimos que esta disminución se aceleró en un 28 por ciento en las personas que consumen más del 20 por ciento de sus calorías en alimentos ultraprocesados”, dijo Natalia Gomes Goncalves, profesora de la Universidad de São Paulo y autora principal del estudio.

Es posible que comer una dieta saludable compense los efectos perjudiciales de comer alimentos ultraprocesados. Los investigadores brasileños descubrieron que seguir un régimen de alimentación saludable, como la dieta MIND, que es rica en cereales integrales, vegetales de hojas verdes, legumbres, nueces, bayas, pescado, pollo y aceite de oliva, redujo en gran medida el riesgo de demencia asociado con el consumo de alimentos ultraprocesados. Aquellos que siguieron la dieta MIND, pero aún comieron alimentos ultraprocesados, “no tuvieron una asociación entre el consumo de estos alimentos y el deterioro cognitivo”, dijo Goncalves, y agregó que los investigadores aún no saben cuál es la cantidad segura de comer alimentos ultraprocesados.

¿Por qué los alimentos ultraprocesados pueden tener este efecto?

No está claro. "Muchos estudios aleatorios de alta calidad han demostrado el efecto beneficioso de una dieta rica en nutrientes sobre la depresión, pero aún no comprendemos completamente el papel del procesamiento de alimentos en la salud mental", dijo Melissa Lane, investigadora de Food & Mood, de la Universidad de Deakin en Australia. Sin embargo, hay algunas pistas.

Gran parte de la investigación se ha centrado en cómo la mala salud intestinal podría afectar al cerebro. Las dietas ricas en alimentos ultraprocesados suelen ser bajas en fibra, que se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal como cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y semillas. La fibra ayuda a alimentar a las bacterias buenas del intestino. La fibra también es necesaria para la producción de ácidos grasos de cadena corta, las sustancias que se producen cuando se descompone en el sistema digestivo y que juegan un papel importante en la función cerebral, dijo Wolfgang Marx, presidente de la Sociedad Internacional para la Investigación en Psiquiatría Nutricional y un investigador en la Universidad de Deakin. "Sabemos que las personas con depresión y otros trastornos mentales tienen una composición menos diversa de bacterias intestinales y menos ácidos grasos de cadena corta".

Los aditivos químicos en los alimentos ultraprocesados también podrían tener un impacto en la flora intestinal. “La evidencia emergente, principalmente de estudios en animales, pero también algunos datos humanos, sugiere que los nutrientes aislados (como la fructosa), los aditivos como los edulcorantes artificiales (como el aspartamo y la sacarina) o los emulsionantes (como la carboximetilcelulosa y el polisorbato-80) pueden influir negativamente en el intestino”, dijo el Dr. Marx.

La diversidad deficiente del microbiota intestinal, así como una dieta rica en azúcar, pueden contribuir a la inflamación crónica, que se ha relacionado con una serie de problemas mentales y físicos, dijo el doctor Lane. “Se cree que las interacciones entre el aumento de la inflamación y el cerebro impulsan el desarrollo de la depresión”, dijo.

También vale la pena considerar la posibilidad de que el vínculo entre los alimentos altamente procesados y la salud mental funcione en ambas direcciones. “La dieta influye en el estado de ánimo, pero lo contrario también es cierto”, dijo el doctor Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología en Harvard. “Cuando estás estresado, ansioso o deprimido, tiendes a comer más alimentos poco saludables, en particular alimentos ultraprocesados que tienen un alto contenido de azúcar, grasas y aditivos químicos”.

Cómo reconocer los alimentos ultraprocesados

La mejor forma de identificar los alimentos ultraprocesados es leer las etiquetas de los productos. "Una larga lista de ingredientes, y especialmente uno que incluye ingredientes que nunca usarías en la cocina casera", son pistas de que la comida está ultraprocesada, dijo Whitney Linsenmeyer, profesora asistente de nutrición en la Universidad de Saint Louis en Missouri y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. Los nombres químicos, las palabras impronunciables y todo lo que es poco probable que encuentre en un gabinete de cocina son a menudo señales de que un alimento está en la categoría de ultraprocesados.

Todavía puede usar alimentos precocinados para facilitar la cocción sin recurrir a alimentos ultraprocesados. Los productos como los frijoles enlatados, las verduras congeladas, el arroz integral precocido o el pescado enlatado son ingredientes abreviados que encajan bien en el ámbito de una dieta saludable, siempre que no haya elementos industriales en la lista de ingredientes. “Si los ingredientes agregados son los que usaría usted mismo, como hierbas, especias, sal o aceites de cocina”, dijo el doctor Linsenmeyer, “eso es una indicación de que la comida, aunque procesada, no es intrínsecamente mala para usted”.