¿Cómo te beneficia una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza?

El entrenamiento cardiovascular y el de fuerza ayudan al cuerpo de distintas maneras. El ejercicio cardiovascular —todo lo que aumenta la frecuencia cardiaca— favorece la salud del corazón y los pulmones y reduce el riesgo de hipertensión, diabetes y cáncer. El entrenamiento de fuerza estimula el metabolismo al aumentar la masa muscular magra, prevenir la obesidad y limitar la pérdida ósea.

Cuando se trata de longevidad y salud general, los expertos coinciden en que lo más beneficioso es una combinación de ambas. “Yo no diría que es cardio frente a fuerza, porque son compañeros”, afirma Nicole Keith, profesora de kinesiología de la Universidad de Indiana-universidad Purdue de Indianápolis. “Tenemos que hacer ambas cosas”.

Investigaciones recientes señalan qué cantidad de cada ejercicio es más probable que aumente la longevidad. Un estudio de 2022 publicado en The British Journal of Sports Medicine descubrió que una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza se asociaba a un menor riesgo de mortalidad que el cardio solo. Incluso una hora semanal de ejercicio cardiovascular por sí solo reducía el riesgo de mortalidad, y tres horas producían el mayor beneficio.

No te estreses por lograr un equilibrio perfecto. “Sinceramente, yo no me obsesiono con los números”, dice Christopher Mcmullen, médico especialista en medicina deportiva del Centro Médico de la Universidad de Washington. Es más probable que cumplas una rutina si se adapta a tus horarios y preferencias.

Los 150 minutos recomendados de cardio a la semana pueden dividirse en cinco sesiones de 30 minutos. Y debes fortalecer el tronco, la parte superior e inferior del cuerpo dos veces por semana. Pero eso no significa que tengas que entrenar todos los días, ni que tengas que hacer los ejercicios de fuerza por separado. Los CDC tienen claro que el ejercicio sigue siendo beneficioso cuando la gente lo fracciona, por ejemplo, haciendo unos cuantos entrenamientos más cortos e intensos. También se pueden hacer ejercicios de fuerza y cardio en la misma sesión de entrenamiento. “Puedes trabajar un grupo muscular cada vez que hagas cardio”, dice Keith.

Algunas investigaciones indican que una sesión de cardio antes del entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento. “Puedes estar preparando a tus músculos para que estén más listos para una actividad de fortalecimiento si antes los estimulas con una actividad aeróbica”, afirma Mcmullen.

Aja Campbell, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento de Queens, dijo que animaba a sus clientes a empezar por su prioridad. Si lo que quieres es sobre todo ganar fuerza, empieza con pesas. Si tu objetivo es mejorar la forma física cardiovascular, empieza por correr.

Sea cual sea el orden que elijas, ten en cuenta la intensidad: ir demasiado fuerte puede aumentar el riesgo de sufrir una lesión que te impida hacer ejercicio por completo. “En general, si combino cardio y fuerza en una sesión, combino algo de alta intensidad con una actividad de baja intensidad”, dice Campbell. “Quieres poder recuperarte, sin dejar de obtener los beneficios del ejercicio que necesitas para la semana”.

En vez de buscar un equilibrio preciso, elige una mezcla de actividades. Muchos ejercicios incluyen una combinación de fuerza y cardio. Puedes elevar tu ritmo cardiaco en una clase de levantamiento de pesas, o puedes trabajar los músculos de las piernas cuando corres inclinado. Mcmullen recomienda elegir actividades que realmente te gusten. “La gente puede mantener una rutina de ejercicio cuando es algo que le gusta hacer”, afirma.

Asimismo, la Academia Estadounidense de Medicina Deportiva y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por su sigla en inglés) recomiendan que los adultos de entre 18 y 65 años realicen 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a la semana. Según Keith, eso es cuando puedes hablar, pero te sientes sin aliento. Reduce ese número a la mitad si haces ejercicio cardiovascular intenso, en el que te quedas sin aliento para hablar.

Los expertos recomiendan realizar ejercicios adicionales de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana para reducir aún más el riesgo de mortalidad. Pero el entrenamiento de fuerza consiste en series y repeticiones, más que en duración, según Keith.

Tanto los centros como la academia recomiendan ejercicios de entrenamiento de fuerza que incluyan cada grupo muscular principal (la parte superior del cuerpo, la parte inferior y el núcleo). Keith recomienda levantar pesos ligeros en tres series de ocho a 10 repeticiones para mantener la salud muscular; si tu objetivo es aumentar el tamaño de los músculos, levanta pesos más pesados en tres series con menos repeticiones.