¿Qué es la apnea de pantalla?

En 2007, Linda Stone se dio cuenta de que, aunque hacía ejercicios de respiración todas las mañanas, cuando se sentaba frente a la computadora y abría su bandeja de entrada, todo se iba al caño. “Pensaba: ‘Oye, estaba respirando, pero ya no respiro’”, dijo Stone, exejecutiva de Microsoft. Se dio cuenta de que sus inhalaciones y exhalaciones eran apenas perceptibles y superficiales.

Stone decidió llevar a cabo un estudio informal (“ciencia casera”, lo llamó), para lo que invitó a 200 personas a su casa —amigos, vecinos, familiares— y monitoreó su ritmo cardiaco y su respiración mientras consultaban su correo electrónico. Según ella, aproximadamente el 80 por ciento de los participantes contenía la respiración o la alteraba de manera periódica. Bautizó el fenómeno como “apnea del correo electrónico” y describió sus hallazgos en un artículo muy leído en 2008 en The Huffington Post.

Desde entonces, Stone ha ampliado el concepto y lo ha rebautizado como “apnea de pantalla”, en referencia a la interrupción de la respiración que muchos de nosotros experimentamos al realizar todo tipo de tareas delante de una pantalla.

El problema ha empeorado con nuestro mayor uso de las pantallas, según James Nestor, que examinó el fenómeno en su libro de 2020, Respira: La nueva ciencia de un arte olvidado.

 “Tienes 10 pantallas abiertas. Alguien te manda un mensaje, alguien te llama, alguien te envía un correo electrónico”, explicó, y añadió que no hemos evolucionado para estar “constantemente estimulados”.

Respuesta al estrés del organismo

La apnea de pantalla es una manifestación de la respuesta al estrés de nuestro organismo, afirmó Stephen Porges, profesor de Psiquiatría de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill especializado en el sistema nervioso autónomo. Cuando nos enfrentamos a cualquier tipo de estímulo, nuestro sistema nervioso busca señales para descifrar si se trata o no de una amenaza, aseguró Porges.

Ese tipo de concentración y atención requiere un esfuerzo mental, que detona una serie de cambios fisiológicos, como una respiración menos profunda y una disminución de la frecuencia cardiaca para “tranquilizar” el cuerpo y desviar recursos que nos ayuden a concentrarnos, explicó. Puso el ejemplo de los gatos que acechan a su presa; a menudo, justo antes de atacar, se quedan inmóviles y su respiración se vuelve superficial. Eso es lo que ocurre cuando recibes un correo electrónico, un mensaje de texto o un mensaje de Slack: te quedas inmóvil, lees e ideas un plan de acción.

Cuanto más inesperado es un estímulo , más probable es que el cuerpo lo perciba como una amenaza.

Aunque esos reflejos no son perjudiciales, en ocasiones se convierten en un problema si se activan todo el día, todos los días, porque “el sistema nervioso entra en un estado crónico de amenaza”, explicó Porges. 

Según David Spiegel, director del Centro de Estrés y Salud de Stanford Medicine, la falta de movimiento que se produce al sentarse frente a una pantalla también puede contribuir a la apnea de pantalla. La respiración entrecortada es el resultado de “una combinación no solo de lo que se hace, sino también de lo que se deja de hacer”, dijo.

Mejora tus hábitos respiratorios frente a la pantalla

Programa recordatorios para respirar

Según Nestor, unas cuantas alertas de sonido suave a lo largo del día pueden recordarte que controles tu respiración.

Pregúntate: ¿respiras por la boca (a menudo un indicador de respiración superficial)? ¿No respiras para nada? Ser consciente de ello te ayudará a reaccionar, afirma.

Si te sorprendes respirando superficialmente o sin respirar, intenta suspirar audiblemente, propuso Spiegel. Los estudios indican que puede ser una forma rápida y sencilla de restablecer los patrones respiratorios. En un estudio publicado en enero, Spiegel y su equipo descubrieron que, aunque muchas técnicas respiratorias son valiosas, el suspiro cíclico —en el que la exhalación dura más que la inhalación— es especialmente eficaz para mejorar el estado de ánimo.

Prueba con pantallas más grandes

La hipótesis de Porges es que cuanto más grande sea la pantalla, menor será la carga mental. “A medida que se reduce el campo visual, aumenta la exigencia del sistema nervioso para excluir todo lo que queda fuera de él”, afirmó. Responder a los mensajes en un monitor de escritorio suele resultar más fácil que hacerlo en un teléfono, que “supone una constricción más intensa del movimiento”, reveló Spiegel.

Haz que tus descansos cuenten

A menudo, la gente se aleja de la computadora para hacer una pausa y acaba respondiendo a mensajes en el teléfono, comentó Porges. Sugiere dedicar unos minutos a hacer cosas que no requieran demasiado esfuerzo mental, como escuchar música, para que el sistema nervioso pueda pasar de un estado de concentración y vigilancia a otro de relajación.