La fórmula '10-3-2-1' para dormir bien y superar el insomnio

El doctor Karan Raj, quien difunde consejos de salud en su cuenta de TikTok, compartió la fórmula “10-3-2-1” para dormir bien y superar el insomnio, algo que puede ser muy útil especialmente en estos tiempos de incertidumbre en los que nuestra vida ha cambiado de muchas formas en muy poco tiempo.

Desde que inició la pandemia de coronavirus hace 18 meses, los trastornos de sueño se han incrementado en todo el mundo. El fenómeno de insomnio causado por los cambios que ha traído el virus SARS-CoV-2 a nuestras vidas tiene ya su propio nombre: coronasomnia.

No dormir lo necesario puede tener serias consecuencias para la salud. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos señalan que la falta de sueño puede generar accidentes automovilísticos, desastres industriales, errores médicos y profesionales, además de favorecer el desarrollo de enfermedades crónicas como diabetes, obesidad, hipertensión y depresión. Pero el doctor Raj tiene una propuesta a realizar en diferentes momentos del día para lograr una rutina saludable y que el cuerpo se relaje y se prepare para la hora de dormir.

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En su video de TikTok explica cada uno de los puntos del truco 10-3-2-1: “Diez horas antes de acostarse, no más cafeína. Este es el tiempo que le toma al cuerpo eliminarla del torrente sanguíneo y eliminar sus efectos estimulantes”. Es bien sabido que la cafeína es un psicoactivo que afecta nuestro ritmo circadiano y que está presente en bebidas de cola, tés, chocolates, algunos medicamentos y en el café.

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“Tres horas antes de acostarte evita las comidas copiosas, esto ayuda a evitar la acidez estomacal y la interrupción del sueño. También evita el alcohol, ya que esto afecta tu sueño REM”, explica el médico. El sueño REM (Rapid Eye Movement) se refiere al ciclo en que el cerebro y el organismo se regeneran y ocurren los sueños.

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“Dos horas antes de acostarse, no hay trabajo. Esto te ayuda a entrar en un estado mental relajado”, asegura Raj. Así que es el momento de dejar de contestar mensajes y correos electrónicos de la oficina si deseas tener una noche de sueño reparador.

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“Una hora antes de acostarse, sin pantallas, eso también significa Netflix. La luz azul inhibe la producción de melatonina, lo que retrasa el sueño”, dice el doctor. Y es que la luz azul que emiten las pantallas del celular, la computadora, la tablet, de la televisión y de otros aparatos electrónicos produce un efecto en el cerebro que nos hace sentir que estamos a la mitad del día.

El clip del doctor Raj se hizo popular en la famosa red social de videos y ha recibido más de 97,000 me gusta y más de 1,000 comentarios.