'Entrena' la boca

Cuando de llevar una vida saludable se trata no basta con ejercitar los músculos, hace falta también “entrenar la boca”.

Los expertos aseguran que de un 60 a un 70 por ciento del objetivo de una persona que hace ejercicio depende de la alimentación, ya sea bajar de peso, incrementar masa muscular o mantenerse en buena condición.

Un claro ejemplo es el de la gente que suele entrenar a diario, pero que padece sobrepeso.

Si no ajusta su alimentación, aunque haga ejercicio, será muy difícil que elimine los kilitos de más.

Es una creencia muy popular entre quienes entrenan a diario la de permitirse comer cualquier tipo de comida, en especial la de alto contenido calórico –como pizza, frituras, refrescos y dulces–, sólo porque están haciendo ejercicio.

Sin embargo, también hay quienes no pueden hacer a un lado con facilidad este tipo de comida porque están muy acostumbrados a consumirla.

La dieta perfecta para mantener la figura y la salud

Es ahí donde entra la otra parte del entrenamiento de una persona saludable: la de incorporar alimentos que le ayuden a estar en forma.

Aquí es importante aclarar que una alimentación adecuada debe ser variada; es decir, incluir carbohidratos, proteínas y grasas.

Cada grupo tiene una función en el cuerpo, la cual es más importante cuando se trata de alguien que se ejercita de forma regular, pues una alimentación adecuada optimiza el rendimiento deportivo.

Los carbohidratos aportan, principalmente, la energía que se necesita para entrenar, las proteínas ayudan a construir y regenerar los tejidos del cuerpo afectados por el esfuerzo físico y las grasas integran la membrana de las células y permiten la asimilación de vitaminas.

Así es que no se debe prescindir de ninguno de estos grupos de alimentos, pero sí hay que ajustar las cantidades que se come de cada uno.

Buena parte de quienes deciden cambiar su alimentación toma decisiones radicales; es decir, elimina de un día a otro la ingesta de refrescos, golosinas, frituras y comida rápida.

Esto puede funcionar, pero requiere una férrea fuerza de voluntad y será muy difícil de cumplir para quienes están acostumbrados a comer de forma poco saludable.

Estudios destacan que el cerebro se programa para comer de cierto modo, incluso algunos especialistas tratan como una adicción el consumo de alimentos como el azúcar.

Alimentos que te ayudan a estar en forma

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS

Preferir este tipo de hidratos de carbono, como avena, quinoa, arroz, pasta, papas o pan integral. Tanto los complejos como los simples se convierten en glucosa, sustancia que aporta energía al cuerpo y es el principal alimento del cerebro.

Sin embargo, los carbohidratos complejos tardan más en transformarse en glucosa y aportan energía por más tiempo, además de contar con vitaminas y minerales que permiten su transformación en combustible.

LÁCTEOS

Así como músculos y tejidos conectivos, –cartílagos y tendones– se fortalecen con el ejercicio, los huesos también incrementan su densidad al ser sometidos al esfuerzo físico.

Para que este proceso se lleve a cabo es necesario que cuenten con diversos nutrientes, entre los cuales destaca el calcio, el cual se encuentra en buena cantidad en los productos lácteos.

Lo aconsejable es consumir lácteos bajos en grasa, como leche descremada, yogur natural, requesón y quesos frescos –como oaxaca o panela–.

CARNE MAGRA

Esta clase de carne tiene un alto contenido de fibras musculares, por lo que su aporte de grasas es mínimo, por lo que brinda proteína de alta cantidad y calidad con un bajo consumo de calorías. Entre este tipo de cárnicos están la pulpa de res, el pavo, pollo, pescados blancos o el lomo de cerdo.

AGUA SIMPLE

Mantenerse hidratado es clave para las funciones del cuerpo, que debe tener suficiente líquido para un adecuado metabolismo, la eliminación de desechos y reponer lo que se pierde por el sudor y la respiración. Lo aconsejable es tomar mínimo 8 vasos de agua simple a lo largo del día y añadir de medio litro a un litro por cada hora de ejercicio.

FRUTAS

La actividad física incrementa la necesidad de vitaminas y minerales, y las frutas son una gran fuente de este tipo de nutrientes que permiten diversas funciones del organismo, como la regeneración de tejidos luego del ejercicio. Se necesitan al menos dos raciones de frutas al día, de preferencia en la mañana o al mediodía. Cómelas en piezas –una manzana, naranja, pera o durazno– en lugar de tomárselas en jugo.

GRASAS

Carbohidratos y grasas son los principales combustibles del cuerpo, por lo que ambos son necesarios no sólo para hacer ejercicio, sino para el funcionamiento del organismo. Además, las grasas protegen y dan consistencia a algunos órganos, forman parte de la membrana celular y transportan las vitaminas A, D, E y K y ayudan en su procesamiento. Su consumo debe ser moderado, menos del 30 por ciento de lo que se come al día, y de fuentes saludables, como el aceite de olivo para aderezar ensaladas, el aguacate, salmón y frutos secos como almendras y nueces.

VERDURAS

Otra gran fuente de vitaminas y minerales son las verduras, que también tienen un alto contenido de fibra. Vegetales como zanahorias, espinacas, chícharos, jitomate, kale, lechuga y espárragos contienen vitaminas A, C y E, las cuales son antioxidantes que minimizan la formación de los radicales libres que puede producir el ejercicio intenso.