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Salud

Cómo los alimentos pueden afectar nuestro sueño

Expertos en sueño han alentado a las personas en la nueva modalidad a adoptar una variedad de medidas para superar el insomnio relacionado con el estrés

The New York Times

jueves, 10 diciembre 2020 | 11:11

Tomada de Internet | Imagen ilustrativa

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Nueva York— Este no ha sido un año muy bueno para dormir.

Con la pandemia del coronavirus, las interrupciones escolares y laborales y una temporada de elecciones polémicas que contribuyen a innumerables noches de insomnio, los expertos en sueño han alentado a las personas a adoptar una variedad de medidas para superar el insomnio relacionado con el estrés. Entre sus recomendaciones: hacer ejercicio con regularidad, establecer una rutina nocturna para acostarse y reducir el tiempo frente a la pantalla y las redes sociales.

Pero muchas personas pueden estar pasando por alto otro factor importante de la falta de sueño: la dieta. Un creciente cuerpo de investigación sugiere que los alimentos que consume pueden afectar su sueño y sus patrones de sueño pueden afectar sus elecciones dietéticas.

Los investigadores han descubierto que consumir una dieta alta en azúcar, grasas saturadas y carbohidratos procesados puede alterar el sueño, mientras que comer más plantas, fibra y alimentos ricos en grasas insaturadas, como nueces, aceite de oliva, pescado y aguacates, parece tener el efecto contrario, ayudando a promover un sueño profundo.

Mucho de lo que sabemos sobre el sueño y la dieta proviene de grandes estudios epidemiológicos que, a lo largo de los años, han encontrado que las personas que sufren de un mal sueño constante tienden a tener dietas de peor calidad, con menos proteínas, menos frutas y verduras, y una mayor ingesta de azúcar añadida de alimentos como bebidas azucaradas, postres y alimentos ultraprocesados. Pero por su naturaleza, los estudios epidemiológicos pueden mostrar solo correlaciones, no causa y efecto. No pueden explicar, por ejemplo, si una mala alimentación precede y conduce a un sueño deficiente, o al revés.

La doctora St-Onge ha pasado años estudiando la relación entre la dieta y el sueño. Su trabajo sugiere que, en lugar de enfatizar uno o dos alimentos específicos con propiedades supuestamente inductoras del sueño, es mejor concentrarse en la calidad general de su dieta. En un ensayo clínico aleatorizado, ella y sus colegas reclutaron a 26 adultos sanos y controlaron lo que comían durante cuatro días, proporcionándoles comidas regulares preparadas por nutricionistas y monitoreando también cómo dormían por la noche. Al quinto día, a los sujetos se les permitió comer lo que quisieran.

Los investigadores descubrieron que comer más grasas saturadas y menos fibra de alimentos, como verduras, frutas y cereales integrales, conducía a una reducción del sueño de ondas lentas, que es el tipo profundo y reparador. En general, los ensayos clínicos también han encontrado que los carbohidratos tienen un impacto significativo en el sueño: las personas tienden a dormirse mucho más rápido por la noche cuando consumen una dieta alta en carbohidratos en comparación con cuando consumen una dieta alta en grasas o proteínas. Eso puede tener algo que ver con los carbohidratos que ayudan al triptófano a pasar al cerebro más fácilmente.

Pero la calidad de los carbohidratos es importante. De hecho, pueden ser un arma de doble filo cuando se trata de dormir. La doctora St-Onge ha descubierto en su investigación que cuando las personas comen más azúcar y carbohidratos simples, como pan blanco, bagels, pasteles y pasta, se despiertan con más frecuencia durante la noche. En otras palabras, comer carbohidratos puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, pero es mejor consumir carbohidratos "complejos" que contienen fibra, lo que puede ayudarlo a obtener un sueño más profundo y reparador.

Un ejemplo de un patrón dietético que puede ser óptimo para dormir mejor es la dieta mediterránea, que enfatiza alimentos como verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres, cereales integrales, mariscos, aves, yogur, hierbas y especias y aceite de oliva. Grandes estudios de observación han encontrado que las personas que siguen este tipo de patrón dietético tienen menos probabilidades de sufrir insomnio y sueño corto, aunque se necesita más investigación para confirmar la correlación.

Pero la relación entre una mala alimentación y el mal sueño es una calle de doble sentido: los científicos han descubierto que a medida que las personas pierden el sueño, experimentan cambios fisiológicos que pueden empujarlos a buscar comida chatarra. En los ensayos clínicos, los adultos sanos a los que se les permite dormir solo cuatro o cinco horas por noche terminan consumiendo más calorías y comiendo bocadillos con más frecuencia durante el día. Experimentan significativamente más hambre y aumenta su preferencia por los alimentos dulces.

También ocurren cambios en el cerebro. La doctora St-Onge descubrió que cuando los hombres y las mujeres estaban restringidos a cuatro horas de sueño nocturno durante cinco noches seguidas, tenían una mayor activación en los centros de recompensa del cerebro en respuesta a la pizza de pepperoni, las rosquillas y los dulces en comparación con los alimentos saludables como como zanahorias, yogur, avena y frutas. Sin embargo, después de cinco noches de sueño normal, este patrón de respuestas cerebrales más fuertes a la comida chatarra desapareció.

La conclusión es que la dieta y el sueño están entrelazados. Mejorar uno puede ayudarlo a mejorar el otro y viceversa, creando un ciclo positivo en el que se perpetúan entre sí, dijo la doctora Susan Redline, médica del Brigham and Women's Hospital y profesora de medicina del sueño en la Escuela de Medicina de Harvard.

“La mejor manera de abordar la salud es enfatizar una dieta saludable y un sueño saludable”, agregó. "Estos son dos comportamientos de salud muy importantes que pueden reforzarse mutuamente".

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