¡Bájate de la báscula!

El ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud mental y física. Pero muy a menudo, la única medida que la gente utiliza para evaluar su progreso es su peso, que no es la métrica más precisa para saber si tienes una condición física adecuada y puede ser un proceso cargado de emociones.

Por un lado, el músculo es más denso que la grasa, por lo que si haces mucho entrenamiento de fuerza, el número en la báscula podría aumentar a medida que te ejercitas más. Además, las investigaciones sugieren que el tamaño corporal no necesariamente corresponde a tu estado de salud.

“La condición física es más importante que la grasa para la salud cardiovascular y metabólica y para el riesgo general de morbilidad y mortalidad”, afirma Lee Stoner, profesor adjunto de Fisiología del Ejercicio en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill.

Por suerte, existen parámetros más precisos (y que generan menos ansiedad) para evaluar la salud y la condición física. Sin importar si eres un atleta profesional, un guerrero de fin de semana o un principiante, a continuación encontrarás varias formas recomendadas por los expertos para saber qué tan buena es tu condición física.

Las métricas de la salud del corazón

Para dar mejor seguimiento a tu condición física, lo primero que hay que hacer es definir lo que esa palabra significa para ti. Desde una perspectiva fisiológica, tener condición física podría definirse como “lo bien que el corazón, los pulmones y el sistema cardiovascular suministran y utilizan el oxígeno”, explica Stoner.

La forma más sencilla de evaluarlo es con la frecuencia cardiaca. La mayoría de los relojes inteligentes del mercado miden la frecuencia cardiaca de manera bastante confiable, aunque existe la preocupación de que los productos no sean tan precisos para las personas con tonos de piel más oscuros. También puedes medir tu frecuencia cardiaca poniendo los dedos sobre la muñeca o el cuello y contando el número de latidos que detectas durante 15 segundos y multiplicándolos por cuatro.

La frecuencia cardiaca en reposo se refiere al número de veces que late tu corazón en un minuto mientras no realizas ningún esfuerzo. Cuanto mejor sea tu estado cardiovascular, menor será tu frecuencia cardiaca en reposo, ya que el corazón puede bombear más sangre con cada latido. Un menor número de latidos significa que el corazón trabaja de forma más eficaz, impulsando la misma cantidad de sangre a través del cuerpo con menos esfuerzo.

La frecuencia cardiaca normal en reposo para los adultos sanos oscila entre 60 y 80 latidos por minuto. Los deportistas suelen tener una frecuencia cardiaca en reposo más baja, a veces por debajo de 60 latidos por minuto. Si tu frecuencia cardiaca en reposo es superior a 80, el ejercicio aeróbico regular podría ayudarte a reducirla con el tiempo.

También puedes medir tu frecuencia cardiaca después de una sesión de ejercicio y hacer un seguimiento de cómo cambia de una semana a otra, sobre todo si realizas a menudo el mismo entrenamiento, como una clase de ejercicio regular o correr un circuito establecido alrededor de tu vecindario.

 “A medida que mejora tu condición física, verás que la frecuencia cardiaca baja con la misma intensidad de ejercicio”, afirma Christopher Lundstrom, profesor de ciencias del deporte y ejercicio en la Universidad de Minnesota. “Así que la frecuencia cardiaca es sin duda una buena medida y una medida fácil que cualquiera podría tomar”.

Otra métrica relacionada con la frecuencia cardíaca es la variabilidad, que se puede evaluar utilizando relojes inteligentes o rastreadores de actividad física más avanzados. La variabilidad de la frecuencia cardíaca mide cuánto fluctúa la frecuencia cardíaca de un latido a otro, y una mayor variabilidad se considera un signo de buena salud cardiovascular.

Si bien a menudo pensamos en el corazón como un metrónomo que late a un ritmo constante, en realidad hay pequeñas variaciones en la duración de cada latido y el tiempo entre ellos.