Alimentos para optimizar tu entrenamiento

Saber cuándo y qué ingerir al hacer deporte puede llegar a ser tan importante como el ejercicio en sí. 

Desmentir algunos mitos y confirmar otros en este campo es la base para potenciar el esfuerzo y no contrarrestarlo. 

“Todo depende del objetivo”, ha señalado la dietista especializada en Nutrición Deportiva Jennifer Sygo. “Ejercitarse con el estómago vacío ayudará a perder grasa, pero no a potenciar el aumento de músculo, que se logrará con la ingesta previa de alimentos”. 

El tipo de actividad también es determinante. Sólo conviene ejercitarse en ayunas cuando ésta es de intensidad moderada, como el baile o caminar a paso rápido, según la OMS. 

Qué comer o eliminar de la dieta según el deporte que practicas

Spinning

Empezar y terminar con la fruta más dulce. “Cuando se realiza una actividad muy intensa (entre el 75% y 90% de la frecuencia cardíaca máxima) durante unos 45 ó 60 minutos, es importante tener en cuenta el índice glicémico (mide la intensidad con que los carbohidratos elevan la glucosa en sangre, IG) de los víveres que se van a tomar. Ingerir antes y después de la sesión frutas con alto IG, como plátano, mango o melón, es una buena opción, ya que se necesitará energía justo al iniciar y al finalizar la actividad”, señala Serrano. De este modo, se asegura un alto rendimiento y una posterior recuperación. ¿Y mientras se entrena? “Recomiendo beber bebidas isotónicas y no comer sólidos”.

Running

Comer algo ligero antes de salir y desquitarse (con cuidado) durante la cena. “Como se trata de un deporte de gran impacto para las articulaciones, hay que vigilar el peso y el índice de grasa corporal”, señala Guerrero. Cuanto menos peso (sin perder masa muscular), menos impacto habrá que soportar. “También es importante evitar procesos digestivos pesados durante el entrenamiento. “Una buena opción es ingerir 30 minutos antes de empezar papillas de ocho cereales con miel y leche o bebidas vegetales”, aconseja Guerrero, quien para la recuperación nos insta a incorporar grasas buenas en la alimentación. 

CrossFit

De camino al gimnasio; cómase una manzana con un poco de miel; al llegar a casa, cene verdura. El llamado deporte de los superhéroes precisa de una dieta muy específica. “Si se trabaja con elevadas cargas, tanto de peso como de ejercicio cardiovascular, antes del entrenamiento se han de comer alimentos de índice glucémico alto (melaza, copos de avena) y bajo (manzana, pomelo, fresas) que permitan llevar a cabo un entrenamiento exigente y duradero”, señala el doctor Joaquín Rodríguez Sánchez, especialista en aparato digestivo, triatleta y gestor del blog de nutrición El Nutriatleta. 

Rodríguez Sánchez recomienda ingerir durante la actividad física y de forma constante líquidos y bebidas isotónicas, y en la media hora posterior al esfuerzo tomar frutas como sandía o piña. 

Natación

Depende de la intensidad, pero las fresas siempre vienen bien. No se deje engañar: el agua mitiga el impacto, pero no la exigencia del deporte. 

“Es importante mantener un correcto estado de hidratación durante el baño”, comenta Guerrero. También aconseja ingerir una barrita de quinoa y mijo inflado con crema de cacahuete, leche y proteína de chocolate, que mantendrá el nivel de energía durante el nado. “Al igual que en otros deportes, se debe valorar la intensidad de la disciplina acuática”, apunta Serrano. “Si se va a realizar un nado constante y relajado de entre 45 ó 60 minutos, se recomienda tomar frutas de bajo índice glicémico, como fresas o uvas.

Táchalos de la lista

“Es recomendable evitar embutidos grasos y de poca calidad proteica, galletas y pan en general, con una densidad nutricional pobre que inducen una digestión demasiado larga. Los geles o refrescos con altos azúcares tampoco son muy indicados, pues pueden provocar ligeras hipoglucemias o las llamadas pájaras antes del ejercicio”, cuenta Debora Torrente, nutricionista del centro de fitness Holmes Place.