¿Afecta nutrientes y fibra en un batido?

Un batido recién mezclado cumple muchos requisitos: es rápido de preparar, fácil de consumir y una base versátil para cualquier fruta y verdura que tengas a mano.

Y si mezclar productos puede ayudarle a comer más, eso es algo bueno, dijo Kristina Petersen, profesora asociada de ciencias nutricionales en la Universidad Estatal de Pensilvania. Según encuestas realizadas entre 2017 y 2018, el 86 por ciento de los adultos en Estados Unidos no consumían las 4.5 tazas recomendadas de frutas y verduras al día.

Pero, ¿se pierden nutrientes cuando las frutas y verduras se cortan en trozos con la cuchilla de una licuadora? Le pedimos a los expertos que nos ayudaran a analizarlo para que puedas aprovechar al máximo tu batido.

Cómo afecta la mezcla a los nutrientes

A diferencia de los jugos, la mezcla puede incorporar todas las partes comestibles de frutas y verduras, incluida la piel, las semillas y la pulpa, por lo que un batido puede ser nutricionalmente muy similar a comer el producto entero, dijo Mary Ann Lila, profesora de alimentos, bioprocesamiento y Ciencias de la Nutrición en la Universidad Estatal de Carolina del Norte.

Y la mezcla no debería degradar las vitaminas o minerales que se encuentran en las frutas y verduras, dijo la doctora Lila. Tampoco dañará inmediatamente ciertos compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, como las antocianinas y los flavonoles, afirmó.

Las frutas y verduras también son buenas fuentes de fibra, y la mayoría de nosotros podríamos beneficiarnos si comiéramos más. Y ya sea que comas una manzana entera o como parte de un batido, "has consumido exactamente la misma cantidad de fibra", dijo Balazs Bajka, fisiólogo intestinal del King's College de Londres.

Sin embargo, la mezcla rompe las fibras en pedazos más pequeños, lo que afectará la forma en que se mueven a través del sistema digestivo, dijo. Algunos tipos de fibras, cuando se cortan en trozos, pueden dispersarse más rápidamente en el intestino y retardar la digestión y la absorción (generalmente algo bueno), mientras que otras pueden perder parte del efecto que mantiene el movimiento en el tracto digestivo y previene el estreñimiento.

Pero no hay mucha investigación sobre este tema, dijo el doctor Bajka, y los efectos específicos pueden depender de la persona y de la fruta o verdura. De todos modos, “comer cualquier tipo de fibra es bueno”, afirmó.

Consejos para los batidos más nutritivos

Más allá de las frutas y verduras que usas en tus batidos, otros ingredientes también afectan su valor nutricional, dijo el doctor Petersen. El agua es una buena base líquida si lo que buscas es un refrigerio ligero. Para un batido más equilibrado y saciante, la leche de vaca baja en grasa o sin grasa o el yogur sin azúcar, el kéfir o las leches vegetales fortificadas pueden proporcionar proteínas, calcio y vitamina D, añadió.

“Eche algunas nueces” o aguacate, sugiere Lila. Ambos aportan grasas saludables y fibra, al igual que las semillas de chía o lino. Los cereales integrales como el mijo o los copos de avena también son buenas fuentes de fibra.

Los batidos también brindan una gran oportunidad para utilizar productos congelados, que generalmente son tan nutritivos como cuando están frescos, dijo Lila. Ella recomendó almacenar frutas y verduras congeladas en la parte trasera del congelador para minimizar la ligera descongelación y recongelación que puede causar pérdidas de nutrientes al abrir la puerta del congelador.

Finalmente, tenga en cuenta que una vez que se mezcla la fruta, sus compuestos saludables gradualmente se vuelven menos estables, dijo Lila. El batido de ayer que se separó y se volvió un poco gris probablemente haya perdido parte de su valor antioxidante y antiinflamatorio, dijo. 

En otras palabras, dijo la doctora Lila, disfrute su batido, pero hágalo fresco y bébalo de inmediato.