Cómo ser optimista cuando todo parece estar mal

Nueva York— Con el interminable flujo de noticias urgentes que llevan al límite nuestra salud mental, parece risible hablar de optimismo en este momento. Tal vez te preocupe perder tu trabajo, tu casa o a un ser querido. Tal vez ya te ocurrió. Tal vez te preocupe tu propia salud, y quizá te sientas indefenso o agobiado. Sea lo que sea, el optimismo parece un lujo que pocos de nosotros podemos permitirnos.

Sin embargo, en el fondo, el optimismo no requiere que escondas esos sentimientos de ansiedad y negativos. No se trata de sonreír cuando no tienes ganas. El optimismo simplemente es tener esperanza en el futuro, incluso cuando el presente parezca totalmente negativo. Cognitivamente, esto es un desafío, porque requiere que reconozcas tus emociones positivas y negativas a la vez, y que permitas que coexistan. Por difícil que sea defender el optimismo en tiempos de crisis, es cuando resulta más útil.

“Hay un nivel extraordinario de incertidumbre en este momento, y eso produce miedo, desesperación, impotencia y ansiedad, sentimientos que son comprensibles y apropiados en estas circunstancias”, dijo Stephanie Marston, psicoterapeuta y coautora, con su hija Ama Marston, del libro “Type R: Transformative Resilience for Thriving in a Turbulent World”.

“Especialmente durante una crisis”, dijo Stephanie Marston, “sólo tenemos que estar aún más atentos a nuestro estado emocional. Cuando hacemos eso, somos capaces de superar con mayor rapidez nuestro estrés, incomodidad o dolor”.

El optimismo puede reducir los efectos negativos del estrés, lo cual nos permite lidiar con las experiencias traumáticas y recuperarnos más fácilmente. Con todo esto en mente, hay algunas evidencias respaldadas por investigaciones para lidiar con el estrés y la ansiedad que seguramente estás sintiendo en este momento.

Practica la autocompasión

“Una de las claves para volverse más resiliente es practicar la compasión con nosotros mismos y con los demás”, dijo Marston. “Una manera es interrumpir los ciclos recurrentes de diálogos negativos internos”.

Cuando nos encontramos enfrascados en ideas negativas que no nos llevan a ninguna parte, es importante dar un paso atrás para acabar con el ciclo de ansiedad, comentó Marston. “Esto puede incluir tomar una pausa y concentrarnos en nuestra respiración en vez de nuestros pensamientos, cambiar nuestro entorno físico o ayudar a alejarnos de nuestro espacio mental inicial, o tener una conversación con alguien en quien confiemos para conocer una nueva perspectiva al respecto”.

Sarah Kate McGowan, profesora clínica adjunta del departamento de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Escuela David Geffen de Medicina de la Universidad de California, campus Los Angeles, sugirió idear frases motivadoras para ayudarte a superar momentos difíciles. Podría tratarse de algo como esto: “Puedo resolver esta situación enfocándome en un día a la vez” o “Esto es aterrador, y puedo manejarlo”. Incluso puedes escribir esas frases en tarjetas a las que puedas recurrir cuando creas estar atrapado en un ciclo de negatividad, comentó.

La conclusión: es importante reconocer que, en condiciones extremas, todos estamos haciendo lo mejor que podemos, “y necesitamos comprensión, cuidado y cariño adicionales”, dijo Marston, para después agregar: “¿Qué palabras necesitas escuchar para sentirte reconfortado acerca del virus en este momento? ¿Son realistas? ¿Qué medidas debes tomar para protegerte, o para ofrecerte algo positivo?”.

DISFRUTA EL PLACER DE LAS PEQUEÑAS COSAS

Con pocas opciones para pasar el tiempo durante la cuarentena, quizá descubras que algunas actividades mundanas, como preparar el té o alimentar al perro, se han vuelto extrañamente placenteras. Concéntrate en eso: estas actividades al parecer aburridas y cotidianas pueden ser una distracción bienvenida del torrente de malas noticias.

“En cuanto al comportamiento, sugiero que las personas limiten su consumo de noticias cada día y realicen actividades placenteras”, comentó McGowan. Eso no significa cerrarte por completo a la información, sino consumir esa información de manera más intencional. En vez de leer todas las novedades conforme ocurren, por ejemplo, podrías apartar una hora en la mañana y una en la tarde para mantenerte informado de las noticias del día.

Incluso bajo circunstancias normales, los momentos mundanos son importantes. En un estudio reciente, los investigadores enfatizaron el valor de las actividades pequeñas y cotidianas, y les pidieron a los participantes que documentaran sus costumbres diarias, como las canciones que escuchaban o el tipo de noticias que compartían en Facebook. Meses después, cuando estas personas revisaron sus momentos documentados, se mostraron más curiosos e interesados en esas actividades pasadas de lo que creyeron que estarían. Solemos disfrutar lo mundano en retrospectiva. ¿Por qué no apreciarlo en el presente también?

BUSCA SIGNIFICADOS

Es fácil caer en un vacío de desolación existencial, ¿y quién podría culparte? Pero si puedes encontrar algún tipo de significado durante una crisis, eso quizá te ayude mucho a lidiar con el estrés.

“He estado pensando con frecuencia en la cita del libro de Viktor Frankl, ‘Man’s Search for Meaning’: ‘Quienes tienen una razón para vivir pueden soportar casi cualquier cosa”, dijo McGowan. “Podemos aprovechar este momento para conectarnos con nosotros mismos y con lo que nos parece importante, nuestros valores, lo que aspiramos a ser en el mundo”. En otras palabras, es un buen momento para pensar en lo que más te importa y después procesar los sucesos actuales a través de esa óptica.

En un estudio clásico acerca del trauma, las personas analizadas escribieron sobre sus experiencias traumáticas quince minutos al día. Quienes pudieron encontrar un significado en sus experiencias informaron sufrir menos estrés, tener más sentimientos positivos y padecer menos enfermedades que quienes simplemente escribieron sobre sus experiencias cotidianas.

“La pandemia puede ser una oportunidad para que la superemos con un sentido mejorado del propósito, así como una mayor compasión por los problemas de los demás”, comentó Marston. En efecto, eso no significa ser ingenuo o insufriblemente positivo acerca de los sucesos actuales. “Pero cuando abordamos este desafío con seguridad o esperanza, es probable que nos vaya mejor y podamos convertir las experiencias difíciles en lecciones importantes”, agregó.

SÉ GENEROSO Y SÉ PARTE DE LA COMUNIDAD

Las acciones altruistas también pueden hacerte sentir mejor.

“Cuando oyes hablar de personas que combaten el virus, ¿puedes permitir que eso refuerce la idea de ser parte de una comunidad global?”, preguntó Marston. “¿Puedes ponerte en sus zapatos y decir: ‘Así se siente estar vivo en este momento’?”.

Aunque las oportunidades de ayudar al prójimo son limitadas, porque la mejor manera de ayudar en este momento es quedarse en casa, trata de encontrar pequeñas maneras para mejorar tu comunidad, ya sea comprando despensa para un vecino o ver si está bien un amigo o un familiar vulnerable. Quizá haga que toda esta situación sea un poco más manejable.

NO OCULTES TUS SENTIMIENTOS NEGATIVOS

Los sentimientos negativos tienen una función, y no debes ignorarlos. Nuestras emociones negativas nos dicen que algo está mal, por lo que es más probable darle al problema la atención necesaria para resolverlo.

“Las emociones negativas, como la ansiedad, el miedo y la duda, pueden actuar como un embudo de atención que cierra la mente a detalles importantes”, dijo Marston. “Esto puede ser valioso para evaluar situaciones durante la pandemia y separar los hechos de la ficción con la abrumadora cantidad de información que estamos recibiendo”.

Los pensamientos excesivamente negativos pueden ser inútiles, pero también los pensamientos demasiado optimistas.

“No se trata de pasar por alto las emociones negativas asociadas con el estrés, los traumas y los cambios en nuestras vidas, sino de dejar que convivan con otros sentimientos”, dijo Marston.

Un estudio de 2004 sobre el optimismo y la resiliencia realizado por las piscólogas Michele M. Tugade y Barbara L. Fredrickson sugería que la resiliencia exige una complejidad emocional y que las personas resilientes son capaces de sentir emociones positivas y negativas al mismo tiempo.

“Podemos esforzarnos por recurrir a una gama más amplia de emociones”, dijo Marston. “Podemos preguntarnos: ‘¿Cómo puedo usar la energía generada por el estrés y la ansiedad para ayudarme a enfrentar mejor los desafíos que se me presentan?’ o ‘¿Qué puedo aprender del estrés y cómo me ayuda a cambiar, crecer o encontrar nuevas soluciones?’”.

Puede ser útil organizar tus pensamientos negativos. “Podemos categorizar nuestros pensamientos negativos en pensamientos que son falsos —sin evidencia que los respalde— o que no son útiles”, dijo McGowan. “Tal vez sea una idea certera, pero repetirla en nuestras mentes no es productivo”.

El optimismo consiste en darse permiso de tener esperanza, incluso si te sientes extremadamente ansioso, infeliz o temeroso. No se trata de ignorar tus sentimientos negativos sobre la crisis, sino de encontrar una manera de evitar que te abrumen.

“Muchas de estas ansiedades se deben al alto nivel de incertidumbre que todos estamos experimentando”, dijo McGowan. “Algunos de nosotros somos mejores que otros para enfrentarnos a eso”. Cognitivamente, el optimismo requiere mucho de nosotros, pero, emocionalmente, la recompensa puede valer la pena.

McGowan añadió: “Nuestro objetivo durante esta época es aprender a tolerar la incertidumbre”.