El Diario
2018-04-12
Para muchos, relajarte en época de vacaciones o días libres significa subir hasta 4 kilos, es decir, ganar una talla más. Pero más allá de eso, incrementar el peso en tan poco tiempo implica riesgos a la salud, especialmente en personas con padecimientos como diabetes, hipertensión y obesidad.
En algunos casos, estas personas pueden sufrir hasta un infarto, asegura Luz María de la Rosa, nutrióloga del IMSS.
La especialista explica que no sólo hay daños físicos, sino también emocionales. "El aumento de peso provoca que muchas personas experimenten baja autoestima y esto, a su vez, causa ansiedad, lo que origina un mayor consumo de alimentos. Esto origina que la mayoría de quienes ganaron peso no se deshaga de los kilos que adquirió".
Evitar esta situación es una preocupación de chefs y nutriólogos, quienes proporcionan algunos consejos. Coinciden en que es ideal que antes de las cenas se consuman vegetales verdes crudos, lo cual ayuda a una mejor digestión y aumenta la saciedad.
1 Una buena digestión
El chef-yogui Mariano Garcés considera que tener una buena digestión es un punto clave para no aumentar de peso, por lo que aconseja evitar:
-Mezclar varios platillos que contengan alimentos de origen animal, pues al hacerlo la digestión es mucho más lenta.
-Mezclar platillos salados con dulces. Cuando se combina, por ejemplo, un platillo preparado con carne y un postre hay gases fétidos que acidifican la sangre, lo que provoca que se eleve el colesterol.
Al cocinar Propone:
-Reemplazar el arroz blanco por integral.
-Usar piloncillo en lugar de azúcar refinada.
-Emplear harina integral.
La bebida Aconseja:
-Beber agua en lugar de refresco.
-Entre las bebidas alcohólicas preferir el vino tinto, porque ayuda a digerir mejor los alimentos.
2 Durante el día
Luz María de la Rosa sugiere aumentar el consumo de fibra durante el día, pues ésta ayuda a eliminar la grasa y a que los intestinos trabajen mejor y no acumulen el material de desecho.
Para ello es necesario consumir:
-Una o dos cucharadas de salvado de trigo o avena integral en un licuado con leche baja en grasa, en un jugo o en fruta picada.
-Preferir el pan integral en lugar del blanco.
-Durante las colaciones, comer jícamas y zanahorias.
La bebida
-Preferir agua en lugar de refresco.
-Si se bebe refresco, que éste sea light o diluido en agua.
-Si toma alcohol, que sea combinado con agua mineral o refresco light.
Si va a cocinar
-Usar lácteos reducidos en grasa.
Evitar
-Hacer ayunos, pues esto causa aumento de peso.
3 Plato -del buen comer
La nutrióloga Maricarmen Arias, quien es colaboradora del equipo de investigación del grupo de cirugía bariátrica en el Hospital 20 de Noviembre, ofrece las siguientes recomendaciones para armar un plato del buen comer -, el cual, debe ser variado, equilibrado y suficiente; es decir, es necesario que contenga un alimento de cada grupo, por ejemplo:
Pasta
Media taza de pasta con vegetales (grupo de cereales) elaborado con:
-Un tercio de taza de espagueti
-Un cuarto taza de espinaca
-30 gr de queso de cabra
Proporciona: 112 kcal
Plato principal
-120 gramos de pavo o pollo al horno
Proporciona: 155 kcal
Ensalada
Una y media tazas de ensalada de manzana con col y nuez (grupo de frutas y verduras) preparada con:
-Media taza de manzana
-Una taza de col en juliana
-Tres nueces picadas
-Un tercio de taza de yogur descremado